夏季飲食全攻略：一天五餐、清淡為本，補水防病有訣竅

夏季氣候炎熱，人體新陳代謝加快，營養消耗隨之增加。如何在滿足身體營養需求的同時，又不給胃腸道造成過重負擔？關鍵在於遵循「三高二低」的營養構成原則——適當提高蛋白質、維生素及膳食纖維的攝取量，降低脂肪與糖分的比例。整體飲食應以清淡少油、易於消化為基本原則。

主食與烹調方式的選擇

主食可選擇米飯及各種軟食（又稱半流質飲食），輔食則宜選用瘦肉類、禽蛋類、水產類、蔬菜類及水果類。烹調方式以涼拌、炒、蒸、煮、燉、燴為主，避免油炸等過於油膩的做法，減輕腸胃消化壓力。

定時進餐，善用「五餐制」

夏季三餐務必定時：早餐約7點、午餐12點、晚餐6至7點。由於白天體力消耗較大，特別要吃好早餐；下午及晚間可適當補充「小吃」，形成所謂的「五餐」模式，既穩定供能，又避免單次進食過量。夏天晝長夜短，晚餐進食過晚或臨睡前暴食，都會加重腸胃負擔、影響睡眠品質，應盡量避免。

科學補水，掌握四個黃金時段

夏天人體大量出汗，體內最缺的就是水，必須積極、有效地補充。正確的方法是經常、主動、少量地飲水，不要等到口渴了才喝，也不可一次暴飲。每天有四個最佳飲水時間：清晨起床後、上午10點左右、下午3至4點以及臨睡前，值得特別留意並養成習慣。

補充水分的同時，為維持機體內環境平衡，還須注意補充無機鹽。除鈉鹽之外，應多吃含鉀較高的食物，如水果、蔬菜、豆類、蛋類及海帶等。此外，夏天宜多喝粥、湯、茶，既能緩解身體「缺水」狀態，又能補充多種營養，但對冷飲應有所節制，以免刺激腸胃。

清熱利濕，五味調和

「暑」與「濕」是夏季氣候的兩大特點，可多吃清熱利濕的食物，其中以各種瓜類和豆類效果最佳。在酸、苦、甘、辛、鹹五味之中，適合夏天食用的是苦、酸、鹹三味：苦能降洩，瀉火清暑；酸能收斂，滋陰生津；鹹能益水，以制火旺。日常飲食中可依需求分別適量選食。

衛生第一，嚴防「病從口入」

夏季是消化道傳染病的高發季節，飲食必須堅持衛生第一的原則：

• 食品最好現買現吃，並妥善保存；購買包裝食品時，務必認清保質期。
• 剩飯剩菜要加蓋網罩或放入冰箱，謹防污染，再次食用前必須徹底加熱。
• 腐爛變質的食物切莫因捨不得而留下，應及時處理丟棄。
• 生吃蔬果一定要洗淨，帶皮的最好削皮後再食用。
• 碗、筷等餐具及刀、菜板等廚具，要定期消毒。

平時應養成飯前便後洗手的良好習慣，不要用手直接抓取食物，也不要喝生水。可適當食用大蒜、醋、茶等具有殺菌抑菌作用的食物，嚴防急性胃腸炎、食物中毒、菌痢、肝炎等疾病「病從口入」，健康安然度過盛夏。