夏季飲食指南：清淡為上，消暑養生這樣吃

炎炎夏日，一日三餐該如何安排？營養學家的答案很明確：以清淡為原則。理由至少有二：其一，夏季氣溫高，人體胃腸道消化液濃度降低、活力變差，消化功能隨之減弱，難以承受肥厚滋膩的食物；其二，相當多的人——尤其是中老年人——往往有不同程度的血脂、血壓或血糖偏高問題，清淡飲食無異於「一劑良藥」，有助於這些指標恢復正常，進而預防動脈硬化、冠心病乃至中風等心腦血管疾病的發生。

清淡飲食不等於「清湯寡水」

說到這裡，可能有人要犯糊塗了。在他們心目中，所謂清淡飲食不過是「清湯寡水」的別稱，頓頓與青菜瓜果打交道，素食掛帥，不敢碰葷食，當個「苦行僧」。其實這是一種誤解。清淡飲食的科學含義，應該從以下幾個層面來理解。

食物結構以清淡為主

首先是構成食譜的食物結構要清淡，即選擇易被人體消化器官接受、營養易於吸收，並富含蛋白質、微量元素與維生素的食物，例如牛奶、魚類、豆製品、水果、蔬菜、米麵雜糧等，為人體提供充足的養分。

德國專家為此設計了一套夏令三餐方案，可供參考：

早餐：水果沙拉最理想。建議將甜味水果（如香蕉、無花果、櫻桃）與酸味水果（如鳳梨、柑橘）分開食用。最好不要以長條白麵包作早餐，因為這種食品會刺激胰島素分泌，而胰島素會分解血液中的糖分，使食慾大開，很快又想吃甜食。白麵包也不宜與油脂（如奶油、起司）同吃，它的「最佳搭檔」應是沙拉。

草莓是另一種健康美食，最適合初夏食用。它熱量低、維生素C豐富，常吃可以清理體內「垃圾」，促進新陳代謝。檸檬也有異曲同工之效，不僅富含維生素C，還含有胡蘿蔔素、黃酮、檸檬素、香豆素等50餘種具抗癌潛力的化學物質。

午晚餐：蔬菜沙拉唱主角。綠葉蔬菜具有提神之功，因為所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似鴉片製劑的物質——午餐食用可減輕緊張情緒，晚餐食用則有助睡眠。這種物質溶於油脂，因此蔬菜沙拉必須用油攪拌均勻，人體才能充分吸收。研究顯示，比一般人多吃一倍蔬菜的人，看上去更年輕、更健康。挑選時宜多選顏色鮮豔的品種，顏色越深的蔬菜所含的生命要素（如酶、激素、氨基酸）越多。同時要注意品種多樣化，經常在生熟之間、紅黃綠之間變換，因為每種顏色的蔬菜提供的養分與抗癌物質各不相同。

至於馬鈴薯片與薯條，有使人發胖的風險，尤其與奶油一起食用時更甚；馬鈴薯還可能造成臀部脂肪堆積。不過它也含有多種幫助人體分解脂肪的礦物質，較理想的吃法是搭配低脂凝乳。

多點苦，少點鹹

夏令食譜的味道不宜太重，應偏於清淡：不飲烈性酒、不用過濃的調味品、忌食辛辣食物。此外，還要特別注意以下兩點。

一是少鈉多鉀。鈉與鉀都是人體必需的礦物元素，但生理作用大不相同。鈉主要以鹽的形式存在，攝入過多可能誘發高血壓、冠心病、中風等多種致命疾患，還可能增加糖尿病、骨質疏鬆症及腎結石的發病率，並與癌症發病有一定關聯。反之，提高人體細胞內的鉀含量、降低鈉的水平，不僅能減少上述疾病的發生機率，還能糾正正常細胞的變異，甚至促使癌細胞「改邪歸正」。換言之，少鈉多鉀可收防癌之功。由此可見，三餐吃得淡一點，將每天食鹽量控制在6克以下，不僅是夏季的飲食原則，也適用於其他季節。

二是吃點苦味食物。中醫認為，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食慾不振、身體消瘦等不適，源於夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃。而苦味食物能通過補氣固腎、健脾燥濕的作用，平衡身體機能。現代科學研究也證實，苦味食物含有豐富的生物鹼、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質，具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃等功能。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品。

選擇性地吃肉

夏天也能吃肉嗎？營養學家的回答是肯定的——這與清淡飲食的原則並不矛盾，反而相輔相成，關鍵在於懂得選擇。

首選鴨肉。優勢之一是養分豐富：據測定，每100克鴨肉含蛋白質16.5克、脂肪7.5克，還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優勢之二是能防疾療病，《日用本草》記載鴨肉「能滋五臟之陰，清虛勞之熱，補氣行水，養胃生津，止嗽息驚」；《別錄》也說鴨肉可「補虛除煩，和臟腑，利水道」。可見夏令食鴨既能補充人體過度消耗的營養，又能消除暑熱帶來的不良影響。更重要的是，鴨屬水禽，性寒涼，從中醫「熱者寒之」的治療原則看，鴨肉特別適合體內有熱、上火的人食用，如低燒、虛弱、食少、大便乾燥和水腫等症狀，而這些問題大多見於炎熱的夏季。

其次是魚肉。魚肉堪稱補充蛋白質的另一佳餚，能為人體提供極具保健價值的脂肪酸與碘元素，最適合午餐食用。

蟹與蝦也是好選擇。每克蟹肉與蝦肉的熱量僅約1卡路里，但蛋白質含量卻高達18%，是人體所需蛋白質的最佳來源之一。

保證飲水量

夏令出汗特別多，人體流失大量水分。為保持體液平衡，足量飲水的重要性不亞於吃飯。那麼，喝什麼好呢？

早晚最佳飲品：優酪乳。早晨喝優酪乳可以補充蛋白質與能量；晚間喝優酪乳加兩勺麥片，能促進生長激素分泌，分解脂肪、促進肌肉生長，有一定的減重功效。

橙汁帶來好心情。橙汁能提供微量元素硒，增強抗病能力；其中的黃酮類物質可使維生素C的作用提高20倍，因此宜在飯前半小時飲用，讓從食物中攝取的維生素C充分發揮作用。

礦泉水適合減重者。礦泉水含鎂、碘等微量元素，能促進脂肪消耗，且本身不含熱量，適合需要控制體重的人飲用。最好在飯前喝，以減輕飢餓感、增強減重效果。

番茄冷湯值得一試。烈日炎炎的夏季，沒有比它更可口的湯品了。由於番茄必須加熱才能釋放出具有護心抗癌作用的番茄紅素，故番茄宜煮湯冷卻後飲用。番茄冷湯尤其適合男士——研究資料顯示，番茄可使攝護腺癌的發病風險降低一半。

熱茶不可冷落。一是茶水富含鉀元素（每100克茶水中鉀的平均含量：綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克），既解渴又解乏；二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲製品，堪稱消暑飲品中的佼佼者。

冰淇淋宜少不宜多。吃冰淇淋雖是一種享受，但可能誘發頭痛、月經失調（年輕女性）、腸套疊（嬰幼兒）等問題，總的原則是淺嚐即止。

咖啡要適量。喝適量咖啡可以振奮精神，但若每天超過5杯，則可能適得其反，招來麻煩。