低脂飲食≠清淡飲食！營養師傳授4大原則，控脂也能吃得營養均衡

許多人以為低脂飲食就是吃得清淡、完全不吃肉，其實這是常見的誤區。低脂飲食的核心在於「聰明選擇」與「適量控制」，而非一味忌口。營養專家王興國提出以下四大原則，幫助你在減少脂肪攝入的同時，依然維持均衡營養。

一、多吃瘦肉，少碰肥肉

說到高脂食物，多數人第一個想到的就是肉類，認為吃肉容易發胖，脂肪含量一定很高，應該盡量少吃。但別忘了，肉類除了脂肪之外，還含有豐富的優質蛋白質，是人體不可或缺的營養來源，因此不能輕易捨棄。

王興國指出，瘦肉與肥肉的脂肪含量可相差6倍之多，所以低脂飲食的原則是「多吃瘦、少碰肥」。在各種肉類中，魚肉、雞肉、牛肉及瘦豬肉的脂肪含量相對較低；而名稱帶有「肥」字的肉品，如肥牛肉、肥羊肉，脂肪含量明顯偏高，應盡量避免。此外，鴨肉和鵝肉的脂肪含量也較高，選購時需特別留意。

大豆製品的脂肪含量相對較低，同時富含植物性優質蛋白質，可說是低脂飲食中替代肉類的最佳選擇。

王興國粗略估算，若以豆腐取代部分豬肉，比例約維持在2：1——也就是減少一兩豬肉的攝取時，可相對增加二兩豆腐，如此既能在保證人體蛋白質需求的基礎上，有效降低脂肪攝入量。

控制烹調用油是低脂飲食的重要環節。《中國居民膳食指南》建議每天烹調油用量為25～30克，而實行低脂飲食者應再減少10克左右，將每日用油量控制在15～20克，大約兩湯匙。

如何達到這麼低的用油量？王興國建議，除了使用帶刻度的油壺嚴格掌控用量外，採用低油或無油烹調也是好方法。料理魚、雞、豬肉時，可先去除魚子、雞皮、肥肉等高脂部位，再以清蒸、清燉、水煮等方式烹調，既能保留食材風味，又能大幅減少油脂。

有時與親友外出聚餐，一不小心就攝入了過多脂肪，違背了低脂飲食原則，這時該如何補救？

王興國表示，最有效的方法就是「餓」上幾天。不過這裡的「餓」並非不吃東西，而是暫時斷絕與肉類的往來，改以蔬菜水果為主。同時為了確保蛋白質攝取充足，低脂牛奶或脫脂牛奶不可少，每天約300毫升（一袋半左右）；另外還要吃一顆雞蛋，由於雞蛋的脂肪主要集中在蛋黃，因此最好只吃蛋白。

身體健康的人一般沒有必要進行低脂飲食，尤其是正處於生長發育期的兒童及青少年，千萬不要為了減肥而採用低脂飲食的方式，以免影響身體的正常生長與發育。若有特殊健康需求，建議先諮詢專業醫師或營養師，再制定合適的個人化飲食計畫。