霜降後早餐要吃暖！秋季健康早餐7大要點，蛋白質攝取有講究

霜降過後，氣溫逐漸轉涼，早晨起床時身體更需要一份溫熱而營養充足的早餐來喚醒活力。你是否擁有健康的早餐習慣？是否認為早餐只要「麵包加牛奶」就已足夠？事實上，光是早餐中的蛋白質，就大有學問。

全天1/3的蛋白質應來自早餐

人體內的蛋白質無時無刻不在快速更新與轉換——在一位成年人體內，每日約有300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的蛋白質中，除了一部分來自自體蛋白質的分解轉化外，另一部分必須從每日膳食中攝取補充。而人體每日所需能量的30%左右，正來自早餐。

參考中國營養學會對中國成人（輕體力活動者）膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其中約30%的量，也就是接近21克的蛋白質。

一份合格的營養早餐，應謹遵「食物四要素」的要求：穀類能量、蛋白營養、果蔬精華，以及豆漿或牛奶所提供的水分與鈣質，並特別注意對「蛋白營養」類食物進行適當搭配，例如將蛋類、豆類與少量的肉、禽或魚類合理組合。

同時，由於清淡的食物更符合清晨人體生理狀況的需求，要獲取早餐的優質蛋白質、達成21克的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中補充。

以下為常見早餐搭配的蛋白質含量估計值：

從上表可以看出，許多常見的早餐組合其實都達不到21克蛋白質的建議量，搭配時不妨再多加一顆蛋或一杯豆漿，補足缺口。

許多上班族因為時間緊迫，蘇打餅乾、麵包等乾食成了每日早餐的主力。但營養專家指出，酥脆的蘇打餅乾、麵包等乾食並不適合作為早餐。這類食物以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能提供短時間的能量，容易在上午就感到疲累與飢餓。

早餐是一天中最不容易轉化為脂肪的一餐，因此一定要攝入主食。早餐所供給的熱量佔全天的30%，主要靠主食來供給；若缺乏碳水化合物主食，可能造成營養不良。

進食一些澱粉類食品很有必要——穀類食物吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食物消化快，2至3小時之後就會產生飢餓感，因此還需適量攝入富含蛋白質和脂肪的食物，如雞蛋、肉鬆、豆製品等，讓飽足感更持久。

隔夜蔬菜可能產生亞硝酸鹽，對健康極為不利，不要捨不得，堅持扔掉；放在冰箱保鮮的其他剩飯，食用前也要回爐再加熱——冰箱可不是保險箱。

另外，如果豆漿加油條是你的最愛，那就要留心了。這種搭配營養素較少，且經油炸、煎炒的食物熱量與油脂明顯偏高，長期食用對身體非常不利，一星期不宜超過一次。

霜降之後，天氣一天比一天冷，從今天開始，給自己準備一份溫熱、均衡又含充足蛋白質的早餐，就是秋天最好的養生投資。