糖友別再不吃早餐！三大壞處與健康早餐搭配指南

你是否聽媽媽說過「早飯是一天中最重要的一餐」？然而在現實生活中，忽視早餐、匆忙出門的人不在少數。對糖尿病患者而言，早餐是晚餐與午餐之間必不可少的銜接。美國糖尿病協會糖尿病教育專家、註冊營養師布朗·裡格斯（Brown Riggs）特別撰文指出，糖友不吃早餐有三大壞處。

壞處一：變得更能吃

人們在晚間的主要「工作」是睡覺，因此糖尿病患者通常都會被要求「晚飯少吃」。如果不吃早飯，上午難免會感到飢餓。許多糖友自作聰明地以零食墊肚子，結果攝入的熱量往往比吃一頓健康早餐還要多。此外，飢餓感還會使糖友在午餐和晚餐時不自覺地增大飯量，反而不利於血糖控制。

有些糖友為了減少降糖藥的使用而選擇不吃早飯，結果反而引發低血糖。美國密蘇里大學營養和運動生理學副教授希瑟·萊迪博士指出，消化能力好的患者血糖更容易控制。因此，即使需要注射速效胰島素，也應該按時吃早餐，切勿因噎廢食。

如果經常不吃早餐，中午開始進食時，身體會認為「下頓飯不知什麼時候能吃上，這次要多積累些能量」，於是將葡萄糖、蛋白質等轉化為脂肪儲存起來。長此以往，體重就會增加。萊迪博士介紹，有不少肥胖的糖尿病患者為了減肥而不吃早飯，結果體重不降反升。

裡格斯博士指出，健康的早餐應遵循高蛋白、高纖維、低熱量、低脂肪的原則。富含蛋白質的早餐更能扛餓，讓人不會老想著吃零食，同時血糖波動幅度也更小。簡單來說，一份理想的早餐應包含以下三類食物：

如果早晨時間確實很緊，裡格斯博士推薦了一款最簡單的早餐：用熱水沖一小碗麥片，加入適量低脂牛奶，上面再加幾片水果和碎奶酪。若稍有時間，可以準備兩片全麥麵包、一杯原味低脂酸奶、一個水果，以及一小勺花生醬或無糖蘋果醬。另外，前一晚若有剩餘的豆飯，第二天早晨可以加點牛奶和蔬菜汁加熱後當作早餐，營養又省時。

裡格斯博士最後提醒，如果糖友原先沒有吃早飯的習慣，不可「一步到位」，應該先觀察早餐飯量對血糖的影響，循序漸進地增加飯量，找到最適合自己的節奏。

根據中國人的飲食習慣，早餐的蛋白質可以選擇一個雞蛋，或是一杯牛奶、豆漿。主食方面，菜包子是不錯的選擇——既有澱粉，又有蔬菜。有些人早晨愛吃麵條、稀飯，不妨煮一碗雜糧麵條並加入一些蔬菜，就能避免單純攝入碳水化合物，讓餐後血糖更加平穩。