預防糖尿病從飲食開始：少吃高糖加工食品，回歸天然食物

一項發表於《Mayo Clinic Proceedings》的綜述研究總結道：「來自動物實驗與大量臨床觀察的結果證明，食用高糖加工食品會增加罹患第2型糖尿病的風險。」

高糖飲食的危害：即使熱量相同也難倖免

這篇於1月29日刊登的綜述，首次系統性地提出：即使在總熱量攝取不變的前提下，高糖食物仍更容易引發糖尿病及相關症狀，甚至導致提早死亡。文章第一作者James J. DiNicolantonio博士表示：「只要將糖的攝取量——尤其是果糖——降低至每日總熱量的5%～10%，患者的胰島素抗性就能獲得最大程度的改善，進而抵禦糖尿病與心血管疾病等相關併發症。」其他專家也同意，一般大眾應減少糖分攝取，以提升整體健康狀況。

從「限鹽」到「限糖」：高血壓防治的新思維

事實上，DiNicolantonio博士去年已在《Open Heart》期刊發表另一篇文章，指出攝取過多糖分可能引起高血壓，並呼籲高血壓的防治方向應從「限鹽」轉向「限糖」。不過，是否真如他所言，是由糖中的果糖成分直接導致第2型糖尿病，目前醫界尚無定論。

認識日常糖分：蔗糖與玉米糖漿的差異

現代人每天的糖分攝取普遍偏高，但多數人對添加糖的特性及其在體內的代謝方式仍不太了解。從甘蔗或甜菜提煉出的主要糖分是蔗糖，由50%的葡萄糖與50%的果糖組成；而從玉米汁提煉出的糖漿（常作為含糖飲料的增甜劑）同樣含有相當比例的葡萄糖與果糖。兩者的差別在於：蔗糖中的葡萄糖與果糖以化學鍵相互連接，玉米糖漿中的葡萄糖與果糖則呈游離狀態；不過蔗糖進入體內後，仍會被快速消化分解為葡萄糖與果糖。目前已知蔗糖與玉米糖漿都會影響體內的胰島素水平，但真正的作用機制仍在討論之中。

研究數據：糖吃得越多，風險越高

DiNicolantonio博士在這篇最新的綜述中，引用了一項探討糖類與糖尿病關聯的研究（PLoS One. 2013;8:e57873）。該研究發現，在每日熱量攝取相同的條件下（約110千卡），若熱量來自糖分，罹患糖尿病的風險將是其他熱量來源的11倍，此結果也獲得多項研究佐證。另外一項研究則發現，受試者在大量攝取果糖後，身體對胰島素的敏感度比攝取葡萄糖的對照組降低了25%。研究者因此認為，攝取大量糖分——尤其是果糖——對人體而言是一項重大的健康隱憂。

預防之道：回歸天然食物

那麼，這些研究帶給我們什麼啟示呢？DiNicolantonio博士認為，民眾應從現在開始減少加工食品的攝取，因為加工食品的含糖比例偏高，而天然食物中的糖分則維持在自然水平。「經常食用高糖加工食品（例如含糖飲料）確實會提高罹患糖尿病的風險，但天然食物如水果、蔬菜則不必過度擔心。」Johnson博士補充道。

每日糖分攝取上限與均衡原則

美國心臟學會建議，一般成人每天來自添加糖的熱量不應超過：女性100卡路里、男性150卡路里。此外，攝取糖類時也要注意均衡，讓葡萄糖與果糖的攝入量保持大致相當，才能減輕身體的代謝負擔。