老人強健肩關節的六大鍛鍊絕招

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在日常生活中，最好不要讓肩膀長時間「靜」下來，尤其是進入老年之後更應如此。老年期由於骨質疏鬆，體力活動及肩部運動明顯減少，肩關節容易僵硬退化，罹患肩周炎（五十肩）的風險也隨之上升。

以下介紹六種能促進關節及周圍組織血液循環的常用鍛鍊方法，動作簡單，適合長者在家自行練習：

一、門框牽拉法

患者站立，用患肩側的手握住門框，慢慢下蹲，藉助自身的體重向下牽拉肩關節，反覆數次，幅度由小到大，循序漸進。

二、擦背法

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。將一條長毛巾搭在肩上，患肢置於背後，雙手分別抓緊毛巾兩端；位於胸前的手用力向前下方拉，另一隻手再往回拉，如此反覆拉動，如同擦背一般，次數不限。

三、幼鳥覓食

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂。先屈肘上提，使兩掌與前臂相平，提至胸前與肩同高，掌心向下；再以兩掌用力下按，直到兩臂完全伸直為止。

四、上提下吊法

在門框上或樹枝上拴一條毛巾，將手腕緊套其中，患肢盡量向上抬高，然後做下蹲動作。次數與強度應量力而行、循序漸進；若處於嚴重疼痛期，則宜減少練習。

五、拉繩法

把滑輪（可用硬圓筒代替）固定在門框上，繩子從滑輪上方（或圓筒中）穿過，雙手抓緊繩子兩端，逐漸加力，帶動患肢活動。每日拉動50～100次，並視恢復情況逐漸增加次數。

六、摘星換斗

右足在前、左足在後成丁字步，兩膝伸直；左手握拳屈肘，置於腰後；右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘部略屈，目視右掌心。隨後換右手置於腰後，左手高舉過頭，左右交替來回練習。

溫馨提醒

以上方法對肩部、頸部軟組織損傷及肩關節周圍炎等引起的功能障礙具有輔助治療作用。鍛鍊前可先熱敷或輕柔活動肩部，讓肌肉充分放鬆；動作宜緩慢柔和，以不出現明顯疼痛為度。若疼痛持續加重或伴隨其他不適，應及早就醫，在專業醫師指導下進行復健。