銀髮族必學！強健肩關節六大鍛鍊絕招，遠離肩周炎

在日常生活中，肩膀不宜長時間處於「靜止」狀態，尤其步入老年之後更應如此。進入老年期後，由於骨質疏鬆、體力活動減少，肩部運動量也隨之下降，這會大幅增加罹患肩周炎（俗稱五十肩）的風險。

以下介紹六種簡單易行的常用鍛鍊方法，能有效增加肩關節及周圍組織的血流量，幫助維持肩部靈活度：

患者站立，用患肩側的手握住門框，身體逐漸下蹲，利用自身重量牽拉肩關節。反覆數次，幅度由小到大，切勿操之過急。

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。將一條長毛巾搭在肩上，患肢置於背後，雙手分別抓緊毛巾兩端；位於胸前的手用力向前下方拉動，另一隻手再往回拉，反覆拉動如擦背狀，次數不限。

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂。屈肘上提，兩掌與前臂保持水平，提至胸前與肩同高，掌心向下；接著兩掌用力下按，直至兩臂完全伸直為度。

在門框或樹枝上拴一條毛巾，緊套於手腕，患肢盡量高抬，然後做下蹲動作。次數與強度應量力而行、循序漸進；若處於嚴重疼痛期，則宜減少練習。

將滑輪（可用硬圓筒代替）固定在門框上，繩子從滑輪（或圓筒）中穿過，雙手各握繩子一端，逐漸加力，帶動患肢活動。每日拉動50至100次，並可視恢復情況逐漸增加次數。

右足在前、左足在後成丁字步，兩膝伸直。左手握拳、屈左肘，將左拳置於腰後；右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘部略屈，目視右掌心。然後左右交換，右手置於腰後，左手高舉過頭，來回交替練習。

溫馨提醒

以上方法對肩部、頸部軟組織損傷及肩關節周圍炎等引起的功能障礙，均有輔助治療作用。鍛鍊時務必遵循循序漸進的原則，避免突然用力過猛；若疼痛加劇或出現不適，應立即停止並諮詢專業醫師。