六大簡易居家運動，強健銀髮族肩關節

隨著年齡增長，肩關節容易因退化、缺乏活動或軟組織損傷而出現僵硬、疼痛，甚至發展為「五十肩」（肩關節周圍炎）。適度的關節運動能增加關節及周圍組織的血流量，維持活動度並減輕不適。以下介紹六種簡單易行的鍛鍊方法，長者在家中即可練習。

一、門框牽拉法

患者站立，以患肩一側的手握住門框，身體逐漸向下蹲，利用自身體重牽拉肩關節。反覆進行數次，動作幅度由小到大，切勿勉強用力。

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。將一條長毛巾搭在肩上，患肢置於背後，雙手分別抓緊毛巾兩端；位於胸前的一手用力向前下方拉動，另一手再往回拉，反覆拉動如擦背狀，次數不限。

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂。屈肘上提，使兩掌與前臂保持水平，提至胸前與肩平，掌心向下；接著兩掌用力下按，直至兩臂完全伸直為止。

在門框或樹枝上拴一條毛巾，緊套手腕後將患肢盡量抬高，然後做下蹲動作。次數與強度應量力而行、循序漸進；若處於嚴重疼痛期，宜減少練習為佳。

將滑輪（可用硬圓筒代替）固定在門框上，讓繩子穿過滑輪（或圓筒），雙手各握繩子一端，逐漸加力，帶動患肢活動。每日拉動50～100次，並視恢復情況逐漸增加次數。

右足在前、左足在後成丁字步，兩膝伸直。左手握拳、屈左肘，將左拳置於腰後；右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘部略屈，目視右掌心。之後右手置於腰後，改以左手高舉過頭，左右交替來回練習。

以上方法對肩部、頸部軟組織損傷及肩關節周圍炎等引起的功能障礙，均有輔助治療作用。鍛鍊時應遵循循序漸進的原則，避免突然用力或過度牽拉；若疼痛明顯加劇，應暫停運動並諮詢醫師或復健專業人員，以確保安全有效。