銀髮族必讀：保護膝關節的五大要訣，讓行動更自如

膝關節是人體最大、最複雜的關節之一，扮演著「鉸鏈」與「避震器」的雙重角色，支撐我們完成行走、跑步、爬樓梯、蹲起等日常動作。對年長者而言，膝關節的健康更是維持生活自理能力與行動自由的關鍵。《美國退休人員協會雜誌》刊載美國專家馬迪娜·納弗拉提洛瓦博士的總結，深入說明老人保護膝關節的重要性，並提供防止關節損傷的具體建議。

膝關節受傷有多常見？

多項研究顯示，約四分之一的運動傷害與膝關節有關。膝關節猶如精密的機械結構，使人們能夠完成走、跑、滑、爬、彎、抬、踢等各種動作，並維持身體姿勢。因此，無論是騎自行車、跳舞、徒步旅行或爬樓梯，都與膝關節健康息息相關。

年過五十，半月板退化不可輕忽

隨著年齡增長，膝關節內的軟骨半月板可能發生撕裂，嚴重時甚至需要手術治療。研究發現，大多數年過50歲的人，半月板軟骨已出現某種程度的撕裂，只是尚未產生嚴重後果。這些長者雖然目前仍能活動自如，但保護膝關節、預防關節損傷已刻不容緩。

專家傳授：五大護膝要訣

納弗拉提洛瓦博士強調，老人防止關節損傷最關鍵的原則，就是避免關節超負荷活動。具體做法如下：

一、每週鍛鍊大腿前側肌肉

股四頭肌位於大腿前側，強化此肌肉群有助於增強膝關節周圍肌肉等組織的力量。大多數長者可透過壓腿運動達到鍛鍊效果。

二、運動適量，避免過度

運動過量或強度過大，都容易增加膝關節受傷的風險，應循序漸進、量力而為。

三、手握腳背，拉伸大腿

站直身體，一手扶牆壁或其他固定物以保持平衡；右腿後移並彎曲膝蓋，右手握住右腳，慢慢拉伸大腿肌肉，保持10秒鐘後換另一側，重複相同動作。

四、選擇低衝擊運動

游泳和騎自行車對膝關節的衝擊力較小，特別適合膝部已有問題的長者。注意：騎自行車時，應將坐墊調節到適宜的高度，以免增加膝蓋負擔。

五、適當減重，減輕負擔

體重超標會給膝關節造成額外負擔，並增加關節炎風險。透過均衡飲食與適度運動控制體重，是保護膝關節的根本之道。

補鈣迷思：不是人人都需要

最後談談補鈣的常見誤區。許多年長者認為只要年紀大了就需要補鈣，然而盲目過量補充鈣質，反而容易造成結石，進而影響身體健康。事實上，平時均衡飲食、適度活動，並持之以恆地加強鍛鍊，才是維持骨骼與關節健康的根本之道。