游泳是一項對關節衝擊小、能帶動全身肌肉參與的運動，特別適合中老年人用來維持心肺功能、增強肌力與放鬆身心。不過，中老年人的身體機能與年輕人不同，游泳時必須掌握正確的心率監測方法與強度控制原則，並做好周全的安全防護，才能真正達到促進健康的效果。
當連續游泳結束時，或每游完一定距離時，立即測量脈搏的跳動次數，即可反映出當下的心率變化。這是最簡便、也最容易自行操作的監測方式。
中老年人在游泳時，除了保持一定的距離外，還必須注意適當的負荷強度，方能奏效。機體活動時，對運動負荷強度變化最敏感的莫過於心率，而且一般人都能自行測量，因此透過心率反應來控制運動強度，是最實用的方法。
游泳時的運動強度，應將心率次數限制在以下範圍：
35歲：150次/分：150次/分鐘
45歲：140次/分鐘
55歲：130次/分鐘
65歲：120次/分鐘
75歲：110次/分鐘
一般來說，中老年人游泳時最適宜的強度，是將心率控制在每分鐘90～100次，即保持在中等強度的負荷最好。游泳過程中可自行測試並隨時了解自己的強度是否超出範圍，從而進行必要的調整。
身體健康無病症的中老年人，強度可稍高於最適宜強度（90～100次/分）的心率反應；身體虛弱者最好不要超過最適宜強度，更不應超過極限強度的範圍；患有慢性疾病或以游泳作為醫療手段的中老年人，則應根據醫生的要求進行活動。中老年婦女也要考慮到自身的生理特點，適當控制，盡量低於上述要求為宜。
游泳對心肺功能的要求較高，老年人在參加游泳前，必須經過醫生檢查身體，徵詢醫生意見並制定運動處方。患有嚴重心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情或發生意外。
下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背後，再緩慢入水。入水後也不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。有條件者下水前要先淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是讓身體提前做好準備。此外，身上有汗時不要立即下水，應擦乾後再游泳。
大多數老年人的心血管調節功能較差，水溫太低（18℃以下）會加重心臟負擔，甚至引起意外。同時，水的傳熱較快，而老年人的產熱功能較弱，長時間待在水中會影響體溫調節功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘後，可上岸休息一會兒，曬曬太陽、走動走動，待身體暖和後再下水。
在水中不要站著不動，應保持活動狀態；一旦感覺寒冷或嘴唇發紫，應立即上岸休息。上岸休息時，一定要先將身上的水擦乾，有風時披上毛巾或浴巾，不要在風口處停留，以防感冒。
在游泳池游泳者，結束游泳後應進行淋浴；在自然水域游泳後，可用眼藥水點眼，防止眼病感染。
如果是以游泳為輔、以日光浴為主，時間以上午10～11時、下午3～4時左右為宜，時長應遵照醫囑，一般以10分鐘左右為好。通常在日光浴前，應先搽些防曬油，防止紫外線照射過久引起皮膚病變。
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