老年人常甩腿扭膝 促進下肢血液循環保健康

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為什麼老年人需要重視下肢鍛鍊？

對於長者而言，晚年最大的幸福莫過於擁有健康的身體。然而，許多老年人日常最常見的狀態就是久坐或久躺，下肢缺乏活動，血液循環隨之變差。其實，經常甩腿、扭膝，能有效促進下肢血液循環，對老年人的身體健康大有裨益。

下肢衰退早於上肢

眾所周知，下肢的衰退往往早於上肢。腿是人體主要的承重肢體，擁有人體中最結實的關節和骨骼。但隨著年齡增長，肌肉與骨鈣會出現不同程度的生理性流失，血管彈性也逐漸減弱，因此下肢活動的準確性和速度會隨之降低。若能及早進行針對性的鍛鍊，就能有效延緩這一老化過程。

甩腿扭膝的好處

經常甩腿扭膝，能疏通血脈，增強膝部關節韌帶等組織的血液循環和柔韌靈活性。運動時，時間和運動量應根據自身情況而定，以運動時及運動後無明顯疲勞不適感為宜。腿腳容易疲勞的老人，可以每天將雙腳抬高至與心臟水平或略高，然後用雙手旋轉揉搓小腿3～5分鐘，幫助改善血液循環。

甩腿扭膝的正確做法

甩腿方法

甩腿時一手扶樹或牆壁，上身保持正直，先向前甩動小腿，使腳尖向前上方翹起；然後向後甩，腳尖向後，腳面繃直，腿部伸直。兩條腿輪流甩動各20～30次，共做2～3個循環。

扭膝方法

扭膝時兩足平行靠攏，雙膝併攏，屈膝微微下蹲，雙手放在膝蓋上，先順時針扭動數十次，再逆時針扭動，反覆進行3遍。扭完雙膝後，可稍作隨意的肢體活動，例如抖抖手腳、下蹲起立或原地踏步等，讓身體自然放鬆。

兩種簡單易行的腳部鍛鍊法

腳部的鍛鍊方法有很多，以下介紹兩種簡單易行的方法——動練法與靜練法，兩者可以交叉使用，效果更佳。

動練法：多走動

長坐不動不僅不利於人體氣血的流動，使腳部溫度下降，還容易造成肥胖。一般來說，連續走動30分鐘，腳部就會感覺溫暖。因此，經常久坐而又感覺腳部冰涼的人，應爭取每天走路30分鐘。

靜練法：坐著活動腳部

靜練法是坐著時活動腳部，活動部位有兩個：一是腳趾，二是腳腕。腳趾的活動方法是向下抓撓和向上伸張；腳腕則可緩慢轉圈。這些動作幅度不大，可以在辦公室裡坐著練習，也可以在公車上悄悄進行。

其他建議：選擇合適的運動並適當按摩

老年人堅持適宜的鍛鍊，尤其對下肢進行有針對性的訓練，可以減緩肌肉組織和骨鈣的流失，延緩腿部衰老。老人可選擇散步、快走、慢跑等運動，讓腿腳部位的肌肉和穴位受到刺激，促進腿腳血液循環，調整機體功能。

此外，老年人閒暇時也可以按摩自己的腿部，讓下肢得到適當的休息與放鬆。透過這樣的生活習慣，才能避免下肢因長時間缺乏使用而發生功能性退化。