中老年人游泳好處多：科學控制心率強度，安全鍛煉延年益壽

游泳是一項柔中有剛、剛中有柔的全身性運動。暢游於江河湖海之間，既能直接感受大自然中陽光、空氣和水的洗禮，又能讓人心曠神怡、舒緩身心壓力，對促進身心健康、延緩衰老、益壽延年都有顯著幫助。

游泳漸成中老年人健身時尚

近年來，隨著生活水準的不斷提高，愈來愈多中老年人全年堅持游泳鍛煉，這已逐漸成為一種健康時尚。醫學界也將游泳作為輔助治療某些慢性病的手段。不過，游泳鍛煉雖好，仍需講求實效、注重科學，並結合個人具體情況合理安排。

如何控制游泳運動強度？

中老年人游泳時，除了保持適當的距離外，還必須注意合理的負荷強度，方能達到理想的鍛煉效果。最簡便的控制方法是監測自己的心率反應——機體活動時，對運動負荷強度變化最敏感的莫過於心率，而且一般人都可以自行測量。

心率測試方法

當連續游泳結束時，或每游完一定距離後，立即測量脈搏跳動次數，即可反映出心率的變化，從而判斷當前的運動強度是否合適。

依年齡設定心率上限

游泳時的運動強度，應將心率控制在以下範圍內：

• 35歲：每分鐘不超過150次
• 45歲：每分鐘不超過140次
• 55歲：每分鐘不超過130次
• 65歲：每分鐘不超過120次
• 75歲：每分鐘不超過110次

最適宜強度因人而異

一般來說，中老年人游泳時最適宜的強度是將心率控制在每分鐘90～100次，即保持在中等強度的負荷最佳。游泳過程中可自行測試、隨時了解自己的運動強度是否超出範圍，並據此進行必要調整。

身體健康無病症的中老年人，強度可稍高於最適宜的心率反應；身體虛弱者最好不要超過最適宜強度，更不應超出極限範圍。患有慢性疾病或以游泳作為醫療手段的中老年人，應遵照醫囑進行活動。中老年婦女也需考慮自身生理特點，適當降低強度，以低於上述標準為宜。

游泳前的重要注意事項

先做嚴格體檢

游泳對心肺功能要求較高，老年人在參加游泳前，必須經過醫生檢查身體，徵詢醫生意見並制定個人運動處方。患有嚴重心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，不宜參加游泳，以免加重病情或發生意外。

充分做好下水準備

下水時切勿一下子跳入水中，可先用水拍打胸前、背後，讓身體逐步適應水溫後再緩慢入水。入水後也不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。有條件者下水前最好先淋浴，一方面可以保持泳池水質清潔，更重要的是讓身體提前做好準備。此外，身上出汗時不要立即下水，應先擦乾汗水再入池游泳，避免冷熱刺激引起身體不適。