銀髮族跳舞保健必讀：掌握五大要點，遠離運動傷害禁區

許多老年人為了強身健體而學習舞蹈，舞蹈確實能活動筋骨、愉悅身心，但由於生理機能隨年齡退化，老年人在跳舞時更應增強自我保護意識，避開以下幾個容易受傷的「禁區」，才能真正舞出健康。

一、清晨跳舞前，先喝一杯開水

古人有「聞雞起舞」的習慣，不少中老年人也喜歡清晨跳舞。經過一夜睡眠，此時跳上一場舞，將全身筋骨活動開來，可讓一天精神輕鬆。但切記不要眼睛一睜就開跳——睡醒後不妨先喝一杯溫開水。

因為經過整夜未進食，加上尿液排泄、出汗與呼吸散失水分，身體處於缺水狀態，血液黏稠度增高、循環阻力增大，本就影響心腦供血；若立即運動，會增加心血管疾病的發病風險。起床後先喝一杯水，可迅速稀釋黏稠血液、促進血液循環，不僅讓皮膚看起來更有光澤，還能使精力倍增。

老年人跳舞應避免突然的大幅度扭頸、轉腰、轉髖等動作，場地地面也不宜過於光滑，以防失去平衡而跌倒。此外，因病正在服用巴比妥類、酚噻嗪類、安定（地西泮）、三環類抗抑鬱藥、降血壓藥及單胺氧化酶抑制劑等藥物，或飲用藥酒之後，都可能影響身體平衡感，此時不宜跳舞。

許多舞蹈都要求腰部轉動靈活，若協調不佳或用力過猛，可能引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導致局部腫脹疼痛、皮膚出現青紫斑塊，甚至肌肉痙攣發硬。因此，要預防腰扭傷，跳舞前務必做足準備活動，讓全身肌肉協調、進入待命狀態；一旦發生腰扭傷，應及時就醫治療並臥床休息。

另外，跳躍、蹬腿等動作若超出身體耐受能力，可能導致跟腱勞損，引發無菌性炎症；當動作不協調或用力過猛時，跟腱甚至可能被肌肉拉斷，出現局部疼痛、皮下淤血、腫脹、足踝活動不靈、無法用力蹬地等症狀。情況嚴重者應盡快到醫院仔細檢查，排除跟腱斷裂的可能。

進食後人體消化器官的血液循環會加快，此時立即跳舞，大量血液將改道流向運動器官，不利於食物的消化吸收。因此，飯後休息40分鐘左右再開始跳舞，較為適宜。

老年人運動系統退化，肌肉萎縮、關節附近骨質增生、韌帶彈性下降、關節活動不靈，神經系統反應也較遲鈍，一旦跌倒，容易發生關節、肌肉損傷甚至骨折。因此，跳舞應遵循循序漸進的原則，科學訓練，讓身體慢慢適應運動強度。

一般來說，運動量適當的舞蹈應具備以下特徵：動作協調、有節律，微微出汗；結束後雖感疲勞，但可較快消除；晚間容易入睡且睡眠香甜，沒有失眠、多夢的現象。

反之，如果一開始跳舞就氣喘吁吁、大量出汗，或感到肌肉持續痠痛、周身無力，或運動後出現食欲不振、睡眠失常等情況，均提示運動量過大，須及時調整。

也可在跳舞後測量1分鐘脈搏次數來估算強度：當運動後心率落在（220－年齡）×60%～85%的範圍內，即表示運動量比較合理。掌握好這些原則，老年人就能安心享受舞蹈帶來的健康與快樂。