老人腰背保健全攻略：選好椅子、調整姿勢、安全搬運，遠離腰背痛

腰背痛已成現代「流行病」

幾乎每個人都有過腰背痛的經歷，而且往往是在不知不覺中，因姿勢不良或用力不當所引起，結果造成生活上的諸多不便與就醫的花費。多項研究指出，腰背痛已成為一種「流行病」，男女比例相當，歐美各國的比例更高。

以英美兩國為例，腰背痛在所有求醫原因中高居第二位，僅次於感冒；它既是美國青壯年活動受限的首要原因，也是英國職員請病假的主因。瑞典每年更因腰背痛損失工時高達1480萬天。其實，這些情況的根源，主要在於我們不了解如何保護腰背。以下提供幾點實用建議，幫助您做好日常腰背保健。

一、選擇一把好椅子

不同的椅子有不同的用途，適合操作電腦的椅子，不一定適合寫作，因此選擇一把適宜工作的椅子非常重要。對椅子的一般要求包括：

• 對腰背部有較好的支撐作用；
• 坐位時膝關節稍高於髖關節；
• 雙足可舒適地平放於地面；
• 坐位時雙足著地，既可減輕腰部壓力，也可避免坐姿旋轉使腰背受到牽拉。

選購椅子時應檢查的細節

1. 椅子的高度；
2. 坐位的深度與寬度；
3. 靠背的傾斜度；
4. 坐墊與靠背的高度；
5. 靠背的支撐形狀；
6. 坐椅與靠背的角度；
7. 扶手的高度；
8. 兩扶手之間的距離。

此外，如果椅子高度無法調整，可以升高或降低工作台面來配合椅子，也可以使用擱腳板或將腳放在盒子上墊高；若椅背無法支撐腰部，可在背部放置枕頭或柔軟的靠墊作為補救。

二、工作中預防不良姿勢

長時間使用電腦者

整天坐在電腦前盯著螢幕，很容易形成不良姿勢。為預防頸腰痛，應將顯示器調整至視線水平的高度，使頸部保持放鬆而非後仰。

常接聽電話者

接電話時切勿用脖子夾住話筒，以防止頸椎出現「電話綜合症」。

長時間站立工作者

應保持脊柱的生理曲度，可將一隻腳踩在矮凳、欄杆或平台上，兩腳交替休息。

從事單純重複性動作者

長期進行重複性姿勢勞動的人，應注意間斷休息，讓腰背適時放鬆。

三、學習安全地搬運物體

美國骨科醫師學會發起了名為「安全地搬運」的公眾教育計劃，提醒人們採用正確的搬運姿勢以預防腰背痛。要點如下：

1. 做事計劃在前，不要匆忙；
2. 搬運物體時，雙足站立與肩同寬，以保持穩定；
3. 搬運時要屈膝而非彎腰，保持脊柱的自然曲度；
4. 繃緊腹肌；
5. 搬運或抱起重物時，使其盡量貼近身體；
6. 充分運用雙下肢的力量，挺胸向上；
7. 保持前進方向，不要扭轉身體；
8. 對太大或太重的物體，切勿單獨搬運，一定要尋求幫助。

四、預防腰背痛的鍛煉方式

腰背部伸展運動

有專家建議，每天進行腰背部伸展運動，每次10分鐘、每天2次，有助於預防腰背痛。美國某公司550名雇員經過3年的背部體操鍛煉後，腰背痛的醫療費用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元，成效十分顯著。養成規律的伸展習慣，配合正確的坐姿與搬運方式，才能真正守護腰背健康。