「復合運動」更有益於老年人：有氧、力量與柔軟度訓練缺一不可

隨著健康意識提升，參加體育鍛煉的老年人越來越多，但許多人的運動方式卻相當單一。專家提醒，老年人若能採取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閒娛樂相結合的復合式健身方案，保健效果會更加全面顯著。

運動方式單一，難以全面提升健康

甘肅省體育科學研究所研究人員張靜華、張惠珍介紹，該所進行的調查顯示，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所。雖然多數人每周鍛煉5次，半數以上老年人每次鍛煉時間超過60分鐘，但運動方式較為單一，大多只選擇長走、跑步或健身操。

張靜華、張惠珍撰文指出：「人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全面促進健康的功效。」老年人普遍採用的長走、跑步等運動方式，對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強效果並不明顯。

事實上，不同運動項目對老年人健康各有不同的功效，最好搭配組合、互補不足：

長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統的益處最為顯著。而心腦血管、呼吸系統、消化系統三類疾病，正是60至69歲老年人住院的主要原因，因此這類運動對高齡族群尤為重要。

隨著年齡增長，肌肉質量和數量減少、最大收縮速度降低，會造成支撐能力、平衡能力和穩定性下降，使老年人容易出現彎腰駝背、老態龍鍾的體態。因此，適當的力量練習對老年人也十分重要，但應遵循小量多次、持之以恆的原則，量力而行。日常行走坐立之間，可以有意識地進行手臂對抗練習，或利用床背、椅背輔助鍛煉。

由於生活角色的轉變，老年人往往不自覺地選擇一種「懶惰」的生活方式，活動量大為減少，關節逐漸僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作協調性和穩定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習可促進血液循環、鬆弛肌肉神經，有利於恢復和提升關節運動幅度及軟組織彈性，讓肢體屈伸轉動更加靈活自如。

張靜華最後提醒，如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式，與日常生活和休閒娛樂自然結合，並保持積極的人生態度，整體健身效果將會更好。復合式的運動習慣不僅能延緩身體機能衰退，更能幫助老年人維持獨立生活的能力與生活品質。