老年人怎樣運動才健康？複合式健身方案效果最佳

隨著健康意識提升，參與體育鍛煉的老年人越來越多，但許多人的運動方式卻過於單一。專家提醒，老年人若能採取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閒娛樂相結合的複合式健身方案，對健康的促進效果會更加全面。

運動方式單一是老年人健身的常見問題

甘肅省體育科學研究所研究人員張靜華、張惠珍的調查顯示，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所。雖然多數人每週鍛煉達到5次，半數以上老年人每次鍛煉時間超過60分鐘，但運動方式普遍較為單一，大多只選擇長走、跑步或健身操等項目。

兩位研究人員撰文指出：「人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全面促進健康的功效。」老年人普遍採用的長走、跑步等運動，對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強效果並不明顯。

長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統的益處最為顯著。值得注意的是，心腦血管、呼吸系統、消化系統三類疾病正是60至69歲老年人住院的主要原因，因此堅持有氧運動對這個年齡層尤為重要。

肌肉質量和數量的減少，以及最大收縮速度的降低，會造成支撐能力、平衡能力和穩定性下降，使老年人容易出現彎腰駝背、老態龍鍾的現象。因此，適當的力量練習對老年人也十分重要，但應遵循小量多次、持之以恆的原則量力而行。日常行走坐立之間，可以有意識地進行手臂對抗練習，或利用床背、椅背輔助鍛煉。

由於生活角色的轉變，老年人往往不自覺地選擇較「懶惰」的生活方式，活動量大為減少，關節逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作協調性和穩定性明顯降低，容易跌倒摔傷。適度的柔軟性練習可促進血液循環、鬆弛肌肉神經，有利於恢復和提升關節運動幅度及軟組織彈性，使肢體屈伸轉動更加靈活自如。

張靜華最後提醒，如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閒娛樂相結合，並保持積極的人生態度，健身效果將會更好。老年朋友不妨根據自身身體狀況，制定多元化的運動計畫，讓健康效益最大化。