老年人運動有五戒！安全健身必知的五大禁忌

運動有益健康，但對老年人而言，隨著生理機能逐漸衰退，運動方式的選擇與強度的拿捏更需格外謹慎。以下五大禁忌，老年朋友在鍛鍊時務必牢記，才能安全有效地享受運動帶來的好處。

一、戒頭部位置變換

如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都屬於頭部位置變換的動作。這類動作會使血液大量流向頭部，而老年人血管壁較硬、彈性差，一旦承受不住便可能發生血管破裂，造成腦溢血，嚴重時甚至危及生命。因此，老年人應盡量避免這類劇烈改變頭部位置的動作。

二、戒負重練習

老年人肌肉有一定程度的萎縮，肌力明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間也延長。因此，老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、能讓全身都得到活動的練習，例如太極拳、步行、慢跑等都非常合適，而不宜進行舉重等負重訓練。

三、戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓，稱為「胸腔負壓」，這有利於靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，會使血液回心不暢，心輸出量減少，腦部血液供應也隨之減少，容易出現頭暈、目眩，嚴重者甚至可能昏厥；屏氣結束時，血液又驟然大量回心，使心輸出量猛增、血壓上升，腦部血供突然增加，易誘發腦血管意外。因此，老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。

四、戒激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽並不適合老年人。一方面，老年人各器官功能下降，體力恢復較慢，協調反應能力差，容易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽氣氛容易使情緒過分激動，增加誘發意外的風險。

五、戒急於求成

活動量過大或增加過快，往往是老年人發生意外損傷的原因之一。由於生理功能降低，老年人對體力負荷的適應能力較差，運動時需要較長的適應階段。研究顯示，30歲以上的人，年齡每增長10歲，對運動負荷的適應時間約需延長40%。因此鍛鍊務必循序漸進，待身體對一定的運動負荷適應後，再慢慢增加活動量，切忌操之過急，以免負荷過大造成傷害。

總而言之，老年人運動貴在持之以恆、量力而行。避開以上五大禁忌，選擇溫和適宜的運動方式，才能真正達到強身健體、延年益壽的效果。