老年人防跌倒運動全攻略：甩腿、扭膝、揉腿肚，穩固平衡保健康

隨著年齡增長，老年人的感覺系統與平衡能力逐漸減退，中樞神經系統功能退化，骨骼和肌肉結構異常或功能衰退；加上各種慢性病的影響、同時服用多種藥物、外界環境因素，甚至心理因素，都是導致老年人容易跌倒的相關原因。跌倒對長者而言可能造成骨折、頭部外傷等嚴重後果，因此透過適當的日常運動來鍛鍊平衡、強化下肢肌力，是預防跌倒的重要方法。以下介紹三種簡單易行的腿部保健運動。

一、鍛煉平衡常甩腿

老人身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，平時多做甩腿運動有助於鍛煉平衡性，促進腿部的氣血運行。具體方法是：手扶椅背或牢固的樹幹，一腿固定站穩，另一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息後換腿進行，早晚各做5～6次。這項運動有利於下肢肌肉與關節的保健，能增加走路時的平衡性與靈活性。

二、關節強韌多扭膝

膝蓋是人體較脆弱的關節，平時應加強鍛煉：雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，再逆時針轉10次，每天1～2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性，讓行走更穩健。

三、壯筋補虛揉腿肚

感覺下肢不舒服時，揉揉自己的腿肚之後會感覺輕鬆許多。小腿肚上有個叫做「承山穴」的穴位，具有解乏的作用。這個穴位很好找：用力伸直小腿或抬起腳跟時，小腿肚上會出現一個類似「人」字型的凹陷，凹陷的尖角處就是承山穴。經常揉腿肚時按壓此穴，可舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1～2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。

日常防跌倒小提醒

除了運動保健，老年人在日常生活中也應注意以下事項：

• 定期體檢：定期進行全面體檢，檢查感覺、中樞神經、骨骼、肌肉系統及評估用藥情況，並檢查視力和骨質疏鬆狀況。
• 動作緩慢：做運動時動作幅度要小，不要太急，應緩慢進行，謹記「3個30秒」原則——醒後30秒再起床，起床後30秒再起立，站立後30秒再行走。
• 頭暈即扶物：在外活動時若出現頭暈，應及時扶物站立或蹲下，以防跌倒。
• 善用拐杖：必要時可選擇帶根拐杖出門，增加支撐與穩定性。
• 量力而行：感到疲勞、睡眠不足或身體不適時，不應勉強活動。
• 留意天氣：下雨下雪天路面濕滑，盡量不要外出。

防跌倒需要從運動鍛鍊與生活細節雙管齊下，持之以恆地練習上述運動，並養成良好的生活習慣，才能有效降低跌倒風險，讓晚年生活更安全、更有品質。