老年空手操有哪些節拍？四節坐式健身動作完整教學

在長期的健身實踐中，筆者根據自身體會，結合老年人——特別是下肢功能較弱的長者的身體特點，整理出四節簡明易學的坐式健身動作。這套操最大的優點是：不受時間與場地限制，無需任何健身器械，只需一雙空手，就能隨時隨地活動筋骨，因此取名為「老年空手操」。

第一節：前俯後仰

預備姿勢：上身挺直而坐，兩腳自然分開，雙手平放於膝蓋上，兩眼平視正前方。

節拍：

① 上身前俯（角度不限，因人而異）；
② 還原；
③ 兩手握空拳，兩臂左右平舉向後拉，同時上身順勢輕度後仰；
④ 還原。

按此動作反覆做四遍。

第二節：左右開弓

預備姿勢：同第一節。

節拍：

① 兩臂左右平舉，五指併攏，手心向下；
② 右臂由胸前向左轉，右手指朝向左方，同時上身順勢略向左轉；
③ 右臂還原成「①」狀；
④ 雙臂放下，回到預備姿勢；
⑤ 兩臂左右平舉，五指併攏，手心向下；
⑥ 左臂由胸前向右轉，左手指朝向右方，同時上身順勢略向右轉；
⑦ 左臂還原成「①」狀；
⑧ 雙臂放下，還原成預備姿勢。

按此動作反覆做四遍。

練習小提醒

整套動作以坐姿進行，安全穩妥，特別適合下肢不便的長者。練習時應保持呼吸自然、動作緩慢柔和，幅度以自身感到舒適為準，切勿勉強用力。建議每天早晚各練一至兩組，持之以恆，有助於舒展腰背、活動肩頸、促進全身血液循環，達到強身健體的效果。