老年人運動謹記「四戒」：安全鍛鍊才能健康長壽

「生命在於運動」，許多長輩都熱衷於透過運動維持體魄、增添活力。不過，老年人的身體機能與年輕人不同，運動的強度、頻率與方式都應有所調整。若想在運動中真正獲得健康，老年朋友務必謹記以下「四戒」，避開常見的運動風險。

一戒：負重練習

隨著年齡增長，老年人的肌肉逐漸萎縮，肌力明顯減退；神經系統反應變慢、協調能力下降，對外界刺激的反應時間也隨之延長。因此，老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、能讓肌肉協調放鬆、全身都獲得活動的項目，例如太極拳、步行、慢跑等，都是相當合適的選擇。

二戒：急於求成

活動量過大或增加過快，往往是老年人發生意外損傷的主要原因之一。由於生理功能衰退，老年人對體力負荷的適應能力較差，運動時需要較長的適應階段。研究指出，30歲以後年齡每增加10歲，身體對運動負荷的適應時間約需延長40%。因此鍛鍊務必循序漸進，待身體對目前的運動量充分適應後，再逐步增加強度，切忌操之過急，以免負荷過大而受傷。

三戒：屏氣使勁

正常情況下，我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓，稱為「胸腔負壓」，這有利於靜脈血液回流心臟。但屏氣時，胸腔內壓力會驟然升高，導致血液回流不暢、心輸出量減少，腦部血液供應也隨之下降，容易出現頭暈、目眩，嚴重時甚至可能昏厥。而屏氣結束的瞬間，血液會突然大量回流心臟，使心輸出量驟增、血壓急速上升，腦部血流量猛增，容易誘發腦血管意外。因此，老年人運動時務必保持呼吸順暢自然，切記不可屏氣用力。

四戒：頭部位置變換

前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高，以及腳朝上的倒立等動作，都屬於頭部位置大幅變換的運動。這類動作會使血液集中流向頭部，而老年人血管壁較硬、彈性較差，一旦血管承受不住壓力而破裂，便可能造成腦溢血，嚴重時甚至危及生命，應盡量避免。

老年人的身體狀況畢竟不如年輕時，運動時更應多一分謹慎。只要避開上述禁忌、量力而行，就能避免對較為脆弱的身體造成傷害，真正達到運動強身的目的，安心享受運動帶來的健康與樂趣。