老人太瘦該怎麼補充營養？解析少肌症成因與十大飲食原則

為什麼老年人會越來越瘦？

變瘦常被視為人體衰老的象徵，但許多老年人變瘦並非因為脂肪減少，而是肌肉的質量與功能下降，這種肌肉退行性症狀被稱為「少肌症」。人步入老年後，隨著年紀增長，性激素分泌下降，肌肉合成能力不足，少肌症的發生率隨之升高。有報導指出，60～70歲人群的少肌症發生率約為5%～13%，而80歲以上人群則高達11%～50%。此外，老年人過度消瘦也可能是疾病來襲的警訊：神經元疾病會導致營養不良；炎症、感染、惡性腫瘤等消耗性疾病，會使人體能量消耗大幅提升，進而引起消瘦。

生活方式也是重要原因

老人過瘦還與生活方式息息相關。許多老年人非常注重健康，一味追求「老來瘦」，刻意控制飲食，導致營養攝入不足，再加上激素失調，就非常容易瘦下來。運動不足是另一個容易被忽視的原因，這裡主要指的是抗阻運動，也就是負重的力量練習，讓肌肉透過持續收縮來促進肌肉合成。然而，老年人大多從事散步、太極拳等運動，負重運動相對較少，肌肉缺乏刺激便容易流失。

老年人過瘦有哪些健康風險？

國外研究顯示，輕微超重狀態的老年人死亡風險偏低，而過胖和過瘦的老人死亡率都較高，其中過瘦比過胖更加危險。老年人一旦罹患少肌症，會導致免疫調節功能下降、抵抗力變弱，容易受到感染，生病後也不容易恢復，甚至可能形成腫瘤。在代謝方面，則會造成骨質疏鬆、骨質流失加速，糖代謝也會出現異常。

過瘦老人該如何安排飲食？

過瘦老人的飲食應掌握兩大原則：

一、能量攝入要充足：每餐飯量不能太少，只有攝入的能量大於消耗，體重才會增加。

二、蛋白質要足夠：肌肉的合成依賴蛋白質，特別是優質蛋白，平時應多吃富含優質蛋白的食物。

一般而言，老年人過瘦往往與家庭飲食習慣有關，靠自己往往很難糾正。想有效改善少肌症，必須由營養科醫生進行專業指導，因為並不是吃什麼蛋白都能長肌肉，食用的量、時機與種類都有講究，需要專家進行科學配比。一日三餐應做到均衡飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素缺一不可，同時還要包含維生素及各種微量元素。

老年人日常飲食的十大注意事項

1、飯菜要香：老年人的味覺與食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味，因此為老年人做菜尤其要注意色、香、味的搭配。

2、質量要好：老年人體內代謝以分解代謝為主，需要較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗，因此應多吃雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆製品。這些食品所含的蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富且容易消化。

3、數量要少：研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以七八分飽為宜，尤其是晚餐更應控制份量。

4、蔬菜要多：新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管、防癌、防便秘都有重要作用。每天蔬菜的攝入量應不少於250克。

5、食物要雜：蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養素，廣泛存在於各種食物中。為平衡吸收營養，各種食物都要適量攝取，若條件允許，每天的主副食品應保持在10種左右。

6、菜餚要淡：吃得太鹹會增加心臟、腎臟的負擔，容易引起血壓升高。

7、飯菜要爛：老年人的牙齒常有鬆動或脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低，因此飯菜應做得軟一些、爛一些，方便咀嚼與消化。

8、水果要吃：水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養成分對維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。

9、飲食要熱：老年人對寒冷的抵抗力較差，若經常吃冷食，會引起胃壁血管收縮、供血減少，並反射性地使其他內臟血液循環量減少，不利健康。因此老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。

10、吃得要慢：細嚼慢嚥能減輕胃腸負擔、促進消化，而且吃得慢些更容易產生飽腹感，防止進食過量。