老人怎麼吃更營養？專家解析銀髮族飲食迷思與健康對策

鹽吃得太多會導致血壓升高、血管硬化，對體質相對較弱的老年人來說相當不利，這是眾所周知的事實。然而，北京市疾病預防控制中心針對北京中老年人膳食營養狀況的一項調查顯示，當地老人的每日食鹽攝取量竟超過了世界衛生組織（WHO）建議的6克上限。消息一出，立刻引起社會普遍關注。

記者於9月6日專訪中國科學院上海生命科學研究院營養科學研究所林旭博士時得知，另一項針對老齡人口營養健康狀況的研究正在北京、上海兩地展開，調查對象為3200名50至70歲的城鄉中老年人。初步結果發現：約60%的北京老人與40%的上海老人患有高血壓；約40%的北京老人與30%的上海老人體重超標，肥胖比例分別約為20%與10%；此外，兩地老年人的糖尿病發病率也相當高。專家指出，膳食營養結構不合理，正是背後重要的推手。

老人營養不良是個全球性問題

事實上，老年營養問題並非中國獨有，而是全球共同面臨的挑戰。

日本：每三人就有一人營養不良

日本是舉世公認的長壽之國，但東京都老人綜合研究所的高橋龍太郎醫生今年6月公布的一項調查顯示，平均每三位日本老人中就有一人營養不良，其中28%屬於「危險低營養狀態」，營養狀態非常良好者僅占5.6%。

美國：三分之二老人蔬果攝取不足

美國疾病控制與預防中心和默克老年與健康研究所曾聯合進行老年人營養健康狀況調查，發現美國老人「普遍營養不良」，有三分之二的人每天蔬菜、水果的食用種類達不到美國政府建議的「每天5種」標準。

法國：營養不足與抑鬱症密切相關

法國一家老年病專科醫院的調查發現，僅僅缺乏營養的法國老人就占了14%。營養不足會使大腦缺乏微量元素，進而引發抑鬱症等疾病——在營養不足的法國老人中，有10%罹患抑鬱症，遠高於其他老年族群。

德國：住院老人七成營養不良

德國研究人員也發現，德國的住院老人中有70%營養不良，他們的免疫系統容易受損，從而面臨更高的感染風險。

為什麼老年人的膳食營養狀況存在這麼多問題？在與多位專家的交流中記者發現，最主要的原因，還是營養問題沒有得到人們的重視——包括老年人自己。

中國老人的幾大營養問題

油脂與熱量攝取過高

高熱量食物吃得太多、精米精面為主食，是中國老人飲食的突出問題。「我們訪問一位老人時發現，他們一家幾天就能吃掉一斤油。」林旭博士指出，從初步研究結果來看，中國老人「油的攝取量特別高，遠遠超過世界衛生組織的建議量」。

林博士進一步說明，大量食用精米精面及高脂、高熱量食物，是十幾年來老人糖尿病發病率迅速上升的重要原因。她建議，小米、蕎麥等雜糧不僅不容易導致肥胖，對血糖的影響也比精米精面小得多，老人應該多吃。

蔬菜攝取不足，深色菜比例偏低

1998年至2002年間，老年營養學家趙熙和教授參與了針對北京市2000名60歲以上老人的膳食營養狀況調查。結果發現，脂肪提供的能量占老人總能量攝入的35%，而一般而言，25%至30%才是比較合適的比例。

趙教授還指出，受訪老人平均每天只吃250克至300克蔬菜，距離中國營養學會建議的400克至500克標準仍有明顯差距。更值得注意的是，許多老人不知道油菜、西蘭花、薺菜等深綠色蔬菜的維生素K、鈣和核黃素含量，比淺色蔬菜高出好幾倍，而在受訪老人所吃的蔬菜中，深色菜只占了三分之一。

關鍵營養素缺乏，缺鈣最嚴重

在各項營養素中，最嚴重的依然是缺鈣。趙熙和教授說明，老年人對鈣的需求量相對較高，但北京老人平均每天只攝取500毫克鈣，僅為中國營養學會建議量1000毫克的一半——「只有三分之一的老人每天能喝到200毫升牛奶」。北京醫院營養科副主任王璐從事老年營養研究多年，她表示，臨床上老人還容易缺乏維生素D和膳食纖維。趙教授補充，調查也顯示，老人們的鋅、維生素A、維生素C以及核黃素攝入量同樣偏低。

營養過剩同樣是隱患

除了缺乏，營養過剩也不容忽視。不少老人罹患腸癌、子宮癌、前列腺癌、乳癌等疾病，都與長期營養過剩有直接關係。

老人營養不良的三大原因

一、生理機能退化，加上飲食誤區

世界各國的老人都或多或少存在營養問題，最主要的影響因素就是老年人的生理特點。王璐解釋，人到老年，身體組成發生改變，肌肉和礦物質逐漸減少，脂肪含量則慢慢增多；同時牙齒脫落、味蕾數量減少、胃腸功能下降，這些變化直接影響老年人對食物的攝取與吸收。

再加上部分老人在飲食營養方面存在誤區，讓他們白白「喪失」了許多獲得營養的機會。王璐曾遇過一位80多歲的老人，因牙齒脫落無法咀嚼，長期每餐只吃一碗蛋羹，認為雞蛋有營養、吃它就夠了。結果後來身體不適送醫檢查，不僅存在營養不良，還出現了酮症酸中毒。

談到味蕾的退化，趙熙和教授感觸頗深：「我的口味比我孫女還重，經常一道菜她說鹹，我卻覺得淡。」由於味蕾功能減弱，老人容易在做菜時加入更多油、鹽等調味料。調查發現，老人每天的食鹽攝取量接近9克，大大超出世衛建議的6克標準。

二、錯誤的飲食觀念根深蒂固

錯誤的飲食觀念也讓不少中國老人營養狀況不佳。「以前生活條件差，總擔心吃不飽、營養不良；現在年紀大了，抵抗力大不如前，多吃一點肉、蛋這些有營養的東西，對身體有好處。」58歲的上海李老伯似乎從未想過營養過剩這回事：「能有個好胃口總比什麼都吃不下要好吧。」

李老伯還特別「節約」。他說，女兒怕發胖，吃肉或雞時總把肥肉和雞皮扔掉，「我和老伴看到了，就會把這些皮和肥肉吃掉。」對此，林旭博士提醒，雞皮、肥肉中的脂肪和膽固醇含量極高，從營養學角度不僅不贊成吃，最好在做菜以前就把這些部分去除。

三、行動不便讓老人忽略營養均衡

採訪中，專家們都不約而同提到行動不便的影響。林旭博士透露，在北京郊區，有不少老人為了圖方便，除了早餐之外，一日兩餐常用白菜餃子打發。還有些獨居老人由於缺少家人的關懷，飲食往往很簡單，有時早上起來就把一天的飯全部做好，中午、晚上吃同樣的菜。王璐主任強調，總是吃單調的飲食，時間一長必然導致營養失衡。

向日本老人學習：健康飲食的榜樣

相較之下，日本老人的飲食健康意識要好得多。一位79歲的田村老太太至今仍參加日本舞蹈俱樂部：她的早餐是一個麵包配一杯咖啡；中午簡單吃一些帶有菜餚的飯糰；晚餐則是米飯加鹹菜，或是自製的煮蔬菜搭配一條烤魚。

許多日本老人都懂得多吃青菜、水果，不主張多吃油，而且每天只吃一個雞蛋。這些看似平凡的日常習慣，正是他們擁有健康晚年的重要基礎。對中國老人而言，及早調整膳食結構、走出營養誤區，才能真正做到「老得健康、吃得營養」。