隨著年齡增長，人體骨質流失的速度逐漸加快，若長期營養不均衡，容易引發骨質疏鬆、骨折等問題。許多人以為顧好骨頭只要補鈣就行，其實骨骼健康需要多種營養素協同作用。以下介紹7種維持骨骼強健不可或缺的關鍵營養素，並附上實用的飲食建議。
人的骨骼是「活」的組織，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣會釋放到血液裡以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低、骨質越來越疏鬆，進而引發骨折、骨質退行性增生，兒童則可能罹患佝僂病。
統計顯示，一般人在日常膳食中平均只能攝入250至350毫克的鈣，與中國營養學會建議的每日800至1000毫克相差甚遠。
專家指出，年輕時就應多吃含鈣食物，為骨骼儲蓄充足的鈣質。平日多吃牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等，即可滿足一般人補鈣的需求。
烹飪時加點醋，有助於鈣質溶解、幫助吸收；愛吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物或口味偏鹹的人，更要特別注意補鈣，因為油脂和鹽分會抑制鈣的吸收。
維生素D能促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排出的鈣，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。一旦缺乏維生素D，骨頭的硬度會降低，形成「軟骨症」：幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂；孕婦和老人的下肢、骨盆等處骨骼力量也會減退。
人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，透過皮膚自行合成；其餘10%從食物攝取，如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
專家指出，曬太陽是補充維生素D最安全、有效又經濟的方法。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前後兩小時內，不擦防曬霜、露出40%以上的皮膚，曬太陽5至15分鐘就足夠。長年在辦公大樓工作的人要注意，隔著玻璃照射陽光達不到補充維生素D的效果，最好利用假期多進行戶外運動。
骨骼中22%的成分是蛋白質，主要為膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣硬而不脆、富有韌性，經得起外力的衝擊。蛋白質中的氨基酸和多肽也有利於鈣的吸收。
如果長期蛋白質攝入不足，不僅新骨形成落後，還容易導致骨質疏鬆。研究發現，不愛吃肉、豆製品而長期缺乏蛋白質的人，較容易發生髖骨骨折。
常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，例如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品；相反地，蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿液中鈣的排泄。
人體60%至65%的鎂存在於骨骼中。專家表示，在新骨的形成過程中，鎂扮演重要角色。雖然骨骼中鎂的含量不多，但一旦缺乏，會讓骨頭變脆、更容易斷裂。長期缺鎂還會引發維生素D缺乏，影響骨骼健康；飲食中鎂攝取偏低的女性，骨密度通常也較低。
紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2至3次花生，每次5至8粒，就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收。
人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。鉀的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對骨骼的生長和代謝必不可少。發表在美國《環境營養》期刊上的一項研究更指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更加硬朗。
補鉀最安全有效的方法是從天然食物攝取：水果方面可多吃香蕉、橙子（柳橙）、李子、葡萄乾等；蔬菜可選西紅柿（番茄）、土豆（馬鈴薯）、菠菜、山藥等；紫菜、海帶等海藻類食品也是良好來源。特別是橙汁，含有豐富的鉀，還能同時補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要維生素K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大學的研究表明，女性若維生素K攝取偏低，就會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險；荷蘭研究則發現，補充維生素K能促進兒童骨骼健康，減少關節炎的發生。
膳食中，蔬菜葉片的綠色越深，維生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。
長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維生素K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維生素K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調味油炒熟後食用，吸收效果更好。
維生素B12是唯一含有礦物元素（鈷）的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個「清道夫」，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因高半胱氨酸過多而導致的骨質疏鬆，甚至髖骨骨折。
動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品都是富含維生素B12的食品。不過，老人很難吸收維生素B12，且植物性食物（螺旋藻等藻類除外）不含維生素B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天的建議攝取標準是2.4微克。
強健骨骼不能只依賴單一賴單一營養素，鈣、維生素D、蛋白質、鎂、鉀、維生素K與維生素B12環環相扣，共同守護骨骼健康。均衡飲食、適度曬太陽，再搭配規律運動，才是預防骨質疏鬆與骨折的根本之道。
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