失眠長者試試正念冥想：研究證實6週顯著改善睡眠品質

美國一項調查顯示，55歲以上人群中，約半數存在睡眠問題。美國南加州大學的科學家近日研究發現，因焦慮、神經症、睡眠呼吸中止症候群等原因而失眠的人，可透過「正念冥想」有效改善睡眠品質。

研究：6週正念冥想，睡眠明顯改善

研究者選取49名睡眠品質不佳的老年人，其中一部分人每週花兩個小時學習各種正念冥想練習，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。六週後，研究者測試他們的睡眠品質，結果發現，練習正念冥想的老年人睡眠狀況顯著優於另一組未練習的長者，而且他們在憂鬱、失眠症狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。

科學家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關的腦區功能，還能透過調整情緒來減輕焦慮感，讓人感覺更放鬆。因此，對於存在輕度睡眠問題的人來說，正念冥想是一種既簡單又廉價的干預療法。

在工作日益忙碌、生活日趨緊張的現代社會，要保持安寧平和的狀態、深入探索自我，越來越不容易。冥想是一種認知控制的鍛鍊，可以增強自我調節的能力。正念冥想是冥想的途徑之一，讓人在內心明晰的狀態中放鬆自己，同時保持意識清醒。

正念冥想源自東方佛教古老的禪修，自上世紀70年代開始在西方盛行，此後相關的科學研究也越來越多：

冥想前，請先關掉手機、電腦等設備，不允許任何干擾的存在。盤腿而坐，雙手自然垂放膝上，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢。接下來，可以用以下兩種方式進入冥想：

先用力呼氣，將肺裡的二氧化碳等廢氣吐出，然後開始練習「深度呼吸法」（又稱腹式呼吸法）：專注於自己的呼吸，深深吸氣，感受腹部鼓起，再緩緩呼出，重複數次。如果精神分散了也不要緊，重新集中注意力，繼續呼吸即可。

接着，將注意力轉移到自己的身體，依次關注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體緊張不適之處，觀察它、接受它，反覆感受它的存在，同時繼續深呼吸；再將注意力從不適之處移開，輕輕地回到呼吸上。每一次呼吸都更加平靜、更加深入，細細體驗這種輕鬆感。

你还可以想像腹部有一朵正在綻放的蓮花：當吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來；呼氣時花瓣則合攏起來。

讓你的思維停留在眼前的一樣物品上，例如一幅風景畫、一個花瓶等，安靜平和地將注意力集中在那裡，逐漸將雜亂無章的大腦放空。