老年飲食「3+3」原則：三餐之外聰明吃零食，熱量營養雙兼顧

美國一項最新研究報告顯示，零食可幫助65歲以上老人獲得足夠的熱量。研究調查了2000名受訪者，他們平均每天攝入2.5次零食，每次約可攝入150千卡熱量，而且適量吃零食並不會影響老人正餐的食欲。

零食不是年輕人的專利

許多人以為零食是小朋友或年輕人的專利，其實老年人適當吃些零食，對補充熱量和維持營養平衡都很有好處。北京軍區總醫院主任營養師李瑞芬建議，老年人每天除了三頓正餐外，還應安排三次加餐，以小份量的健康零食作為加餐最為合適。

65歲以上的老人，可在早餐後2至3小時，也就是上午10時左右吃一次零食。此時最適合選擇維生素含量高的新鮮水果，例如蘋果、香蕉、橘子、奇異果（獼猴桃）、西瓜等，既能補充水分與膳食纖維，也不會造成太大的熱量負擔。

午飯後小憩一會兒，等到下午3時左右，來點種子類零食是不錯的選擇，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。種子類零食能提供豐富的蛋白質、脂肪及多種微量元素，但缺點是熱量偏高，因此不宜多吃。一般而言，瓜子、花生、松子每次以10粒左右為限，核桃仁兩個就足夠了。

年輕人為保持身材通常不主張睡前進食，但老年人在睡前稍吃些零食反而對身體有益。一小杯125毫升的酸奶搭配2片餅干，不僅能幫助老人更快入眠，還有補鈣、預防膽結石的功效。

專家還特別為老年人飲食編了一段順口溜：「一日多餐，餐餐不飽（七八分飽），餓了就吃，吃得很少。」人過中年以後，進食方式就應該像「羊吃草」那樣——餓了就吃一點，每次吃得不多，讓胃腸始終保持不饑不飽的狀態。每天遵照「3+3」原則，做到三頓正餐加三頓加餐，營養自然就能均衡。

專家特別提醒，肥胖或患有糖尿病的老年人，應遠離含糖量較高的各類糖果和巧克力，以免影響血糖控制與體重管理。