老年人飲食「3＋3」原則：三頓正餐配三頓加餐，吃對零食更健康

美國一項最新研究報告顯示，零食有助於65歲以上老年人攝取足夠的熱量。該研究調查了2000名受訪者，發現他們平均每天進食2.5次零食，每次約可攝入150千卡熱量，而且吃零食並不會影響老人的正餐食慾。

零食不是年輕人的專利

許多人以為零食是小朋友或年輕人的專利，其實老年人適當吃些零食，對補充熱量、平衡營養大有好處。隨著年齡增長，老人的消化功能逐漸減退，每餐進食量有限，容易出現營養攝入不足的情況，「少量多餐」正是彌補這一問題的好方法。

北京軍區總醫院主任營養師李瑞芬建議，老年人每天除了三頓正餐外，還應安排三次加餐，而小零食正是加餐的最佳選擇。

65歲以上老人可在早餐後2至3小時，即約上午10時左右吃一次零食。此時宜選擇維生素含量高的新鮮水果，如蘋果、香蕉、橘子、奇異果（獼猴桃）、西瓜等，既能補充維生素與水分，也有助促進腸道蠕動。

午飯後小憩一會兒，等到下午3時左右來點種子類零食是不錯的選擇，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。這類食物富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質，有益心血管健康；但因熱量較高，每次一小把即可，不宜過量。

晚間加餐可選擇一杯溫牛奶或無糖優酪乳，既能補充鈣質與蛋白質，也有助於安穩睡眠，特別適合容易夜間飢餓或睡眠品質不佳的老人。

1. 控制份量：每次加餐以約150千卡為宜，避免影響正餐食慾。
2. 選擇天然食材：優先挑選水果、堅果、奶類等天然食品，少吃高糖、高鹽及油炸的加工零食。
3. 因人而異：患有糖尿病的老人應在醫生或營養師指導下選擇低升糖指數的零食；腸胃功能較弱者則應避免生冷、過硬的食物。