老人飲食「3+3」原則：三頓正餐配三頓加餐，少量多餐營養更均衡

研究顯示：適量零食有助長者補足熱量

美國一項最新研究報告指出，零食可幫助65歲以上長者獲得足夠的熱量。在2000名受訪者中，多數人每天平均進食2.5次零食，每次約攝取150千卡熱量，而且吃零食並不會影響正餐的食慾。

許多人以為零食是小朋友或年輕人的專利，其實老年人適當吃些零食，對補充熱量、維持營養平衡都很有幫助。隨著年齡增長，長者消化功能減弱、胃容量變小，一餐吃太多容易腹脹，少量多餐反而更符合身體的需求。

北京軍區總醫院主任營養師李瑞芬建議，老年人每天除了三頓正餐外，還應安排三頓加餐，以小份量的健康點心作為加餐最為合適。

早餐後2至3小時，約上午10時吃一次零食，可選擇維生素含量高的新鮮水果，如蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃（奇異果）、西瓜等，補充膳食纖維與維生素C。

午飯後小憩片刻，等到下午3時左右來點種子類零食是不錯的選擇，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。這類食物雖能提供豐富的蛋白質、脂肪及多種微量元素，唯一缺點就是熱量偏高，因此不宜吃得過多——瓜子、花生、松子每次以10粒左右為限，核桃仁兩個即已足夠。

年輕人為保持身材不主張睡前進食，但老年人在睡前稍吃些零食反而對身體有益。一小杯125毫升的酸奶搭配2片餅乾，不僅能幫助更快入眠，還可以達到補鈣、預防膽結石的功效。

李瑞芬特別為老年人飲食編了一段順口溜：「一日多餐，餐餐不飽（七八分飽），餓了就吃，吃得很少。」人過中年之後，進食方式就應該像「羊吃草」那樣，餓了就吃一點，每次分量不多，讓腸胃始終保持不飢不飽的狀態。每天飲食遵照「3+3」原則，做到三頓正餐搭配三頓加餐，營養自然就能均衡。

專家特別提醒，肥胖或患有糖尿病的老年人，對含糖量較高的各類糖果和巧克力最好敬而遠之，以免影響血糖與體重控制；可改選無糖酸奶、小番茄或原味堅果等較健康的點心作為替代。