隨著年齡增長，老年人的消化吸收能力、味覺功能及新陳代謝都會逐漸衰退，因此飲食與營養攝取需要特別用心調整。以下整理出「10個一」的飲食原則，作為老年人日常飲食參考，讓長輩們在享受美味的同時，也能吃出健康、吃出長壽。
老年人每日唾液與胃液的分泌量較年輕時明顯下降，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。建議每餐進食量比年輕時減少約10%，並採取少食多餐的方式，減輕腸胃負擔。
多吃蔬菜對保護心血管大有幫助。美國芝加哥拉什大學的研究人員經過長達6年的飲食調查發現，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退速度比少吃或不吃蔬菜的人慢40%，相當於認知狀態年輕5歲。
老年人味覺功能退化，常不自覺偏好重口味食物來刺激食欲，無形中增加了鹽分攝取。長期攝入過多鹽分容易引發高血壓，並逐步影響心、腎功能。建議每日食鹽攝取量控制在5克左右，並少吃醬肉及其他醃漬鹹食。
蛋白質對維持老年人正常代謝、增強抵抗力至關重要。身體健康的老年人應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質為主要來源，確保營養充足且易於吸收。
老年人補充營養應依自身身體狀況調整，飲食上葷素兼顧、粗細搭配，食材品種越多元越好，才能均衡攝取各類營養素。
這裡所說的「香」，並非指多用鹽或味精等調味料，而是適當在菜餚中加入蔥、薑等天然香料。人的五官是相通的，可藉由嗅覺彌補味覺上的不足——聞著香氣四溢的飯菜，老年人自然胃口大開。
日本岐阜大學咀嚼學會研究發現，咀嚼能刺激大腦主管記憶的區域，增加海馬迴細胞的活躍性，延緩其老化。一口飯最好咀嚼20次以上，老年人更應達到25～50次，給予飲食中樞足夠的興奮時間，同時幫助食物消化。
生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃的消化吸收功能，甚至造成損傷。老年人應盡量避免食用生冷食物，尤其在寒冷的冬季更要格外注意。
將米飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，還具有健脾養胃、生津潤燥的效果，有益延年益壽。但需注意不可頓頓喝粥——相同體積的粥在營養密度上遠低於饅頭和米飯，長期如此可能導致營養不良。
俗話說「胃不和，夜不安」。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠品質、囤積熱量，還容易誘發尿路結石。老年人晚餐的最佳時間應在下午六、七點之間，並盡量不吃或少吃宵夜。
總而言之，老年人的健康長壽離不開科學合理的飲食習慣。只要在日常三餐中落實這10個原則，循序漸進、持之以恆，就能讓每一口食物都成為滋養身體的能量，真正實現「吃得下、吃得香、吃得健康」的晚年生活。
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