老人秋冬飲食指南：牢記七大原則，健康過好冬

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所謂「銀髮族」，一般指65歲以上的長者。他們對營養的基本需求與成年人相近，但由於生理機能、心理狀態及免疫力的變化，飲食安排也須因應調整。以下整理營養專家建議的七大健康飲食原則，作為為家中長輩規劃三餐的實用參考。

一、饑飽適度：少食多餐，七八分飽最好

隨著年齡增長，長者的內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對饑飽感的調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽又會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於攝取的全是植物性食物，耐餓性較差，更應定時定量、少量多餐。

建議每天至少進食三餐，並額外增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各式鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔以4至6小時為宜，副餐安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能下降、體力活動減少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想。

黃豆蛋白質含量高、品質優良；魚肉纖維短、脂肪少、肉質細嫩，蛋白質消化率高達87%至98%，都是長者補充蛋白質的理想來源。老年人每天約需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此部分蛋白質應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

正餐中應包含一份蛋白質食物（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中攝取足夠的蛋白質。

長者飲食中，亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應維持適當比例，一般以1.25比1為宜。烹調用油宜選植物油，肉類則挑選飽和脂肪酸較少的瘦肉、魚肉及禽肉，避免多吃肥肉、豬油、牛油。

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等都含有豐富的膳食纖維，每天都應攝取（但烹調不宜太油膩）。纖維對油脂具有一定吸附作用，能幫助吃進體內的油脂隨排泄物一起排出，減少脂肪吸收。

長者應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。粗糧製成的麵包比精白麵包營養價值更高，維生素B1含量較多，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌；其中的膳食纖維還能刺激腸道、促進蠕動，預防大便乾燥甚至便秘。

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

烹調盡量以蒸、煮方式為主，減少油脂攝取。若在外用餐，可要一杯白開水將菜餚稍微涮過再吃。少吃裹粉油炸或炒製的澱粉類食物，因澱粉容易吸油，例如炒麵、炒炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

味覺較不敏感的長者，吃東西常覺得索然無味，菜一上桌就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易攝入過量的鈉，導致高血壓的發生。建議善用蔥、薑、蒜、檸檬等天然食材提味，降低對鹽分的依賴。