冬季防三高必看！營養師教你「357飲食原則」，吃對更健康

天氣寒冷，人的胃口往往大增，火鍋、進補料理接連上桌，不知不覺間攝取了過多熱量。對於患有「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）的長者而言，冬季飲食更需要格外留心。營養師特別提出「3—5—7飲食原則」，幫助大家在寒冬中吃得安心、顧好健康。

什麼是「357飲食原則」？

高植物蛋白、高新鮮度、高纖維。多選擇豆類製品等植物性蛋白質來源，食材以新鮮為優先，並增加蔬菜、全穀類等膳食纖維的攝取，有助穩定血糖與血脂。

低膽固醇、低脂肪、低鹽、低糖和低酒精量。減少動物性脂肪與精緻糖分的攝取，烹調口味清淡，飲酒務必節制。

每餐只吃七分飽，避免暴飲暴食。冬季聚餐機會多，建議適時離場，以免在歡樂氣氛中不知不覺吃過頭。

冬季人們接觸最多的就是高脂肪、高膽固醇膳食，包括烹飪時使用過多的油。許多家庭主婦炒菜習慣多放油，尤其冬季節日多、家人團聚時，掌廚的媽媽或奶奶總喜歡多加油，認為可以「補油水」，菜色也更鮮美。

但事實上，根據《中國居民膳食指南》，每日油的建議攝取量僅為25—30克，大約兩小湯匙左右。營養師建議，烹調時能少放油就少放，多用煮、燉、蒸等少油方式料理，可大幅減少油脂攝取量；油炸食品更要盡量避免。

鹽攝取過多容易引發高血壓和腎臟疾病，每日食鹽攝入量不應超過6克，約相當於1個小啤酒瓶蓋的份量。若遇到聚會或進食高油高脂食物，想更好地控制熱量攝取，可在餐前喝一杯黑咖啡，有助減少能量吸收。

冬季預防「三高」疾病，除了飲食之外，還要避免搬動重物。如果已經出現高血壓或動脈粥樣硬化，務必避開以下危險因子：過量飲酒、精神緊張、疲勞過度及壓力過大，平時保持輕鬆心情。

特別提醒，絕對不能搬抬重物。搬抬重物時需要屏氣彎腰，這種姿勢對人體循環系統、呼吸系統的影響，與用力屏氣排便時十分相似，是冠心病患者誘發心肌梗塞的常見原因，千萬不可輕忽。