銀髮族健康飲食全攻略：五大營養原則，讓長者吃出活力

銀髮族通常指65歲以上的老年人。他們的營養需求雖與成年人基本相同，但由於生理機能退化、心理狀態變化以及免疫功能下降等因素，飲食安排上必須順應這些改變。營養專家提出的以下健康飲食原則，可作為規劃老年人日常飲食的重要參考。

一、饑飽適度，少食多餐

老年人因內分泌變化及消化酶分泌相對減少，對饑飽的調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於所攝取的全是植物性食物，耐饑性更差，因此更應堅持少食多餐、按時進食。

一般而言，每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各式鹹甜粥品、鬆軟糕點或新鮮水果等易消化又營養的食品。三次主餐之間以間隔4至6小時為宜，副餐則安排在兩餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動減少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想。

二、蛋白質宜精不宜多

黃豆的蛋白質含量高、品質優良；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想食材。

老年人每天需要約4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）；尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中獲取足夠的蛋白質。

三、脂肪宜少，用油講究

老年人體內亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例應保持在約1.25∶1的適當水準。因此烹調時應選用植物油，並搭配飽和脂肪酸含量少的瘦肉、魚、禽肉，避免多吃肥肉、豬油及牛油，以降低心血管疾病的風險。

四、盡量攝取高纖維食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天都應適量攝取（但烹調不宜太油膩）。纖維對油脂具有一定的吸附作用——當腸道中有纖維存在時，吃進去的油脂容易被纖維吸住，並隨排泄物一起排出體外，有助於減少脂肪吸收。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。以粗糧製作的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，其所含較多的維生素B1，有助於維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌。同時，粗糧中的食物纖維能刺激腸道、促進蠕動，可有效防止因纖維攝取不足而導致的大便乾燥甚至便秘問題。

貼心提醒

除了上述五大原則，銀髮族日常還應注意口味清淡、減少鹽分與糖分的攝取，並養成主動、少量多次喝水的習慣，避免因口渴感遲鈍而造成水分不足。均衡飲食搭配適度活動，才能真正吃出健康、活出活力。