老人夏季飲食指南：5大原則助長輩補足營養、清爽度夏

隨著年齡增長，老年人的消化與吸收功能逐漸減弱。到了夏季，酷暑難耐，長輩更容易出現食慾不振、消化不良、煩躁不安、疲乏無力等類似「中暑」的不適症狀，嚴重時甚至可能引發疾病。因此，夏季合理調整老人的膳食結構、確保充足的營養供給，是幫助長輩安然度夏的關鍵。

一、為什麼夏季對人體是一種「逆境」？

夏季對人體而言就像一種「逆境」。面對高溫，身體必須靠排汗來維持體溫恆定，這會額外消耗多種營養素；對於生理機能逐漸下降的老年人來說，負擔更是加倍。

炎熱天氣下大量流汗，會帶來兩大問題：
一是水分與營養素大量流失——隨汗水排出的不只是水分，還包括水分，還包括鈉、鉀、鈣、鎂、維生素C及多種B族維生素；
二是消化功能變差——高溫排汗時，血液更多流向體表，胃腸供血比例下降，消化液分泌隨之減少，對原本就較弱的老人腸胃可謂雪上加霜。

二、夏季老人飲食五大要點

高溫天氣對老人來說是額外的消耗，大量排汗會損失許多營養素。若不及時補回，就容易感到身體虛弱。以下五個飲食原則，能幫助長輩有效補充流失的營養：

1. 每天保證高質量的主食攝入

據測定，高溫天氣下水溶性維生素的需求量是平時的2倍以上。補充維生素B1的最佳食物來源是綠豆、紅豆、扁豆等豆類，以及玉米、大麥、燕麥等全穀雜糧；同時它們也是維生素B2和鎂、鉀的重要來源。
老人夏季防暑，主食可選擇八寶粥、小米粥、玉米粥、綠豆粥等，或將豆漿與上述食材打成米糊，好入口又易消化。

2. 每天保證優質足量的蛋白質攝入

夏季天氣熱，吃進大量蛋白質會使身體產熱增加、感覺不適，因此許多老人不愛吃葷菜。但在35℃以上的高溫環境中，人體排汗會損失大量蛋白質，身體自身的蛋白質分解也會加速。為維護健康，老年人必須補充足量優質蛋白質。
建議每天至少喝一杯牛奶或酸奶、吃1個雞蛋（有高膽固醇的老人可吃半個），再加一碗豆粥，每週吃3次魚、蝦或瘦肉，並多選擇奶類、豆類及豆製品。

3. 每天吃足量的蔬菜和水果

高溫流汗會造成維生素C大量流失，鉀、鎂的流失也相當嚴重。蔬菜和水果不僅能補充維生素C、鉀、鎂等營養素，還提供豐富膳食纖維，促進腸道蠕動、預防便秘。
夏季老人應保證每天吃1斤蔬菜（深色蔬菜佔半斤以上），如冬瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、空心菜、生菜等；每天吃約3兩水果（糖尿病患者請遵醫囑），如西瓜、芒果、橙子、蘋果等。

4. 保證足量粥湯和水分攝入

夏季流汗會損失大量水分及鈉、鉀等礦物質。飲水可以補水，水果可以補鉀，但鈉卻難以透過一般飲食補回，因此建議老年人在夏季多喝一些鹹味的粥品與湯品，同時補充水分和電解質。
此外，可為長輩準備營養豐富的粥湯與解暑飲品，例如以紅豆沙、綠豆湯補充B族維生素、鉀、鎂；花茶、大麥茶、自製酸梅湯、果蔬汁等也是補鉀的好選擇。

5. 少量多次進食，合理調味

高溫環境下，消化酶分泌減少，老年人消化功能下降，因此夏季食物應清爽可口、少鹽少油。調味上可用醋、適量花椒、辣椒、薄荷、洋蔥等天然風味食材，取代部分油、鹽的使用。
正餐每次吃到8分飽即可，兩餐之間可加入酸奶、水果、澱粉類湯羹、雜糧粥等作為點心，如蓮子粥、荷葉粥、小黃瓜等。

結語

總而言之，老年人只要在夏季飲食上多加留意、均衡保健，就能補足流失的營養、維持良好體力，清爽健康地度過整個夏天。