掌握長壽關鍵：影響壽命的十大生物指標

經得起時間考驗的長壽指標

美國塔夫茨大學老人營養研究所的專家長期研究「人為什麼會老」，發現十五年前由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標，經得起時間的考驗與科學的驗證，至今穩立不墜。更重要的是，這些指標大多可以透過增加運動、改善飲食來控制，是每個人都能掌握的健康密碼。

一、肌肉量

一般老人的問題往往不是體重過重，而是肌肉與脂肪的比值太低。因此重點不在減輕體重，而在改善肌肉與脂肪的比例。肌肉量的多寡主要取決於是否經常使用肌肉——只要常用，就能維持甚至增加肌肉，這與年齡無關。老人肌肉萎縮以腿部最為明顯，後果是失去平衡、行動不便、容易跌倒。

二、體力

隨著年齡增長，運動肌與運動神經單元會逐漸消失。從30歲到70歲之間，約有20%的運動肌與運動神經單元會流失，導致體力明顯下降。

三、基礎新陳代謝率（BMR）

年老時基礎代謝率會降低，意即不運動時身體所需的熱能減少。從20歲起，每十年每日維持體重所需的熱能約降低24焦耳；到了70歲，每天比20歲時少需120焦耳。所以70歲的人如果仍照20歲時的方式飲食，體重自然會增加，除非增加運動量。太多熱能、太少運動，會造成肌肉萎縮、BMR降低的惡性循環，結果就是體脂增加。唯一的辦法是多運動來強化肌肉、維持BMR。

四、體脂含量

即使老人沒有增加體重，體脂仍會增加，因為減輕的肌肉被脂肪取代了。所以只盯著體重數字並不夠，必須設法增加肌肉、減少脂肪才行。

體脂不易直接測量，可用BMI公式估算：BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。老人理想的BMI應在18～24之間。此外，腰臀比也是簡易估計體脂的方法，男性應小於0.9，女性應小於0.85。若BMI和腰臀比都偏高，罹患心臟病的風險就會增大。

五、用氧能力

用氧能力是指身體在一定時間內能消耗多少氧氣，反映心肺血管的健康程度。年老時用氧能力會降低，65歲的人多半只剩年輕人的30%～40%。但經常運動的老人不會衰退得這麼快。無論年輕或年長，持續的有氧運動都能增強肌肉的用氧能力。

六、血糖控制

老人對血糖的控制能力會下降，而血糖高和血壓高一樣，往往沒有明顯徵兆。約有20%～30%的70歲老人血糖控制能力降低，很可能罹患糖尿病，不容忽視。想維持血糖控制能力，應避免三件事：①過胖；②缺乏運動；③攝取過多油脂。

七、膽固醇與HDL之比值

血膽固醇有好有壞：好的稱為HDL（高密度脂蛋白），壞的稱為LDL（低密度脂蛋白）。理想狀態是高HDL、低LDL。最簡便的評估方法是計算總膽固醇與HDL的比值，老年人應維持在4.5以下。

年老時HDL通常維持不變，LDL則會升高，使總膽固醇值與比值隨之上升。改善飲食（例如減少飽和脂肪）可降低LDL；要提升HDL則須靠運動和減重，有氧運動尤其有效。

八、血壓

血壓對健康的重要性眾所皆知。老人雖易患高血壓，但並非無法避免。少吃鹽、多運動，不但能預防高血壓，對已患病者也有療效。

九、骨骼密度

年老時骨骼內礦物質減少，骨骼密度降低，變得脆弱易碎。平均每年骨質約減少1%，降到一定程度就成了骨質疏鬆症。所幸這是可以預防的——運動能強健骨骼，是不容置疑的事實。一個臥床病人兩週內流失的骨質，相當於老人一年流失的量；若病人每天站立一段時間，即使不走動，骨質流失也會減少。運動還能提高小腸吸收鈣質的效率，每天快步走路就是最佳的健骨良方。

十、體溫調節能力

身體天生具有維持正常體溫的能力——熱則出汗、冷則顫抖。但老人這種自動調溫能力會退化：對口渴不敏感、要很熱才出汗且出汗量少、出了汗也不覺得渴，再加上腎功能降低等種種複雜因素所致。因此老人的飲水量不能依口渴的感覺來決定，一定要勉強自己喝水，不渴也要喝，才能避免脫水的毛病。

結語：行動才是長壽之鑰

這十項長壽指標都可以自行控制，方法就是採取行動——開始運動、改善飲食。這雖不是長生不老丸，卻能讓你健康地享受有生之年。