吃出長壽!10個助你長命百歲的飲食好習慣

什麼樣的人能長壽?世界各地長壽老人各有秘訣,媒體也經常報導醫學專家對長壽的最新研究,但哪些方法真正適合國人借鑒?其實,長壽往往就藏在一日三餐之中。只要堅持以下10個健康養生的飲食習慣,長命百歲或許不再是遙不可及的事。

十個吃出長壽的飲食習慣

把飯煮成粥,不但軟硬適中、容易消化,還具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。不過,老年人不能因此頓頓喝粥——畢竟粥以水分為主,「乾貨」極少。在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上與米飯、饅頭相差很多,長此以往反而可能造成營養不良。

這裡說的「香」,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當在菜當在菜餚中加入蔥、薑等天然香料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的退化。聞著香氣撲鼻的飯菜,老年人自然胃口大開。

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有幫助,老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜,種類越豐富越好。

老年人味覺功能逐漸減退,常常覺得食而無味,容易偏好重口味食物來增進食欲,無形中便增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔,還可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時少吃醬肉及其他醃製、過鹹的食物。

飲食應葷素兼顧、粗細搭配,品種越雜越好。每天的主副食品(不包括調味料)最好不少於10樣,才能均衡攝取各類營養素。

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言,老年人每公斤體重每天約需1克蛋白質,且應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質作為主要來源。

生冷食物多屬性寒,吃多了會影響脾胃的消化吸收功能,甚至造成損傷。老年人應盡量避免食用生冷食物,尤其在天寒地凍的冬季更要多加注意。

老年人每日唾液分泌量約只有年輕人的三分之一,胃液分泌量也下降至年輕時的五分之一,因此稍微吃多一點就容易腹脹、消化不良。建議每餐進食量比年輕時減少約10%,並採取少食多餐的方式進食。

早餐應佔全天總熱量的30%~40%,質量與營養價值要高一些、精一些,不宜食用油膩、煎炸、乾硬以及刺激性強的食物。

所謂「胃不和,夜不安」,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠品質、囤積熱量,還容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後4~5小時,如果晚餐吃得太晚或經常吃宵夜,排鈣高峰到來時可能已經就寢。老年人的晚餐最佳時間應安排在下午六七點,並盡量不吃或少吃宵夜。

結語:長壽沒有捷徑,但有方法。以上10個飲食習慣看似平凡,貴在持之以恆。從今天的每一餐開始調整,健康與長壽自然水到渠成。