長壽關鍵：掌握影響壽命的十大生物指標

美國塔夫茨大學老人營養研究中心的專家長期研究人類老化的原因，發現由艾凡與羅森伯兩位教授提出的「影響壽命的十大生物指標」，經得起時間考驗與科學驗證，至今仍穩立不墜。

更重要的是，這些指標並非命中注定，而是可以透過後天努力加以控制與改善的。其中最關鍵的兩大法門，就是增加運動與改善飲食。以下逐一說明這十項指標：

一、肌肉量

一般老年人的問題往往不是體重過重，而是肌肉與脂肪的比值太低。因此重點不在減輕體重，而在改善肌肉與脂肪的比例。肌肉量主要取決於是否經常使用——只要持續鍛鍊，即使年紀增長也能維持甚至增加肌肉，這與年齡無關。老年人肌肉萎縮以腿部最為明顯，後果是失去平衡、行動不便、容易跌倒。

二、體力

隨著年齡增長，運動肌與運動神經單元會逐漸消失。從30歲到70歲之間，約有20%的運動肌與運動神經單元流失，這正是老年人力量衰退的主因。透過規律的肌力訓練，可以有效減緩這種流失。

三、基礎新陳代謝率（BMR）

年老時基礎代謝率會下降，意即靜止不動時所需的熱能減少。從20歲起，每十年每日維持體重所需熱能約降低24焦耳；到了70歲，每天比20歲時少需120焦耳。如果70歲的人仍維持20歲時的飲食習慣而未增加運動量，體重自然會上升。「熱能過多、運動太少」會導致肌肉萎縮、BMR再降低，形成惡性循環，結果就是體脂不斷增加。唯一的解決辦法是多運動以強化肌肉、維持基礎代謝率。

四、體脂含量

即使老年人體重沒有增加，體脂也會悄悄上升，因為減少的肌肉被脂肪取代了。所以只盯著體重數字是不夠的，必須設法增加肌肉、減少脂肪才行。

五、BMI與腰臀比

體脂不易直接測量，可用身體質量指數（BMI）估算：BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。老年人理想的BMI應介於18～24之間。此外，腰臀比也是簡易評估體脂的方法：男性應小於0.9，女性應小於0.85。若BMI與腰臀比都偏高，罹患心臟病的風險將大幅增加。

六、用氧能力

用氧能力是指身體在一定時間內能消耗多少氧氣，反映心肺血管的健康狀況。心肺功能越健康，用氧能力越強。年老時用氧能力會下降，65歲的人多半只剩年輕人的30%～40%，但經常運動的老人降幅會小得多。無論年輕或年長，規律的有氧運動都能提升肌肉的用氧能力。

七、血糖控制能力

老年人對血糖的控制能力會下降，而且血糖高和血壓高一樣，往往沒有明顯徵兆。約有20%～30%的70歲老人控制血糖的能力降低，很可能演變成糖尿病，不容忽視。想維持血糖控制能力，應避免三件事：①過胖；②缺乏運動；③攝取過多油脂。

八、膽固醇與HDL的比值

血膽固醇有好有壞：好的稱為HDL（高密度脂蛋白），壞的稱為LDL（低密度脂蛋白）。理想狀態是HDL高、LDL低。最簡便的評估方法，是看總膽固醇與HDL的比值，老年人應控制在4.5以下。

年老時HDL通常維持不變，LDL則會升高，使總膽固醇值與比值跟著上升。改良飲食（例如減少飽和脂肪）可以降低LDL；若要提升HDL，則要靠運動與減肥，尤其是有氧運動效果最佳。

九、血壓

血壓隨年齡上升是常見現象，但高血壓會增加中風、心臟病與腎臟疾病的風險，且早期常無症狀，需定期測量。減少鹽分攝取、規律運動、控制體重、戒菸限酒，都有助於維持正常血壓。

十、骨質密度

骨質密度會隨年齡逐漸流失，尤其停經後的女性流失更快，容易導致骨質疏鬆與骨折。補充足夠的鈣質與維生素D、進行負重運動並適度曬太陽，都是維持骨骼健康的有效方法。

結語：運動與飲食是長壽的兩大支柱

這十大生物指標彼此息息相關，而貫穿其中的核心原則只有兩個：持之以恆的運動與均衡合理的飲食。老化雖不可逆轉，但透過積極調整生活型態，完全可以延緩各項指標的惡化速度，讓晚年依然保有活力與健康。