春節飲食健康指南：過年謹記十二個「不貪」，吃得盡興更安心

春節連假是與家人團聚、享用美食的好時光，但豐盛的年菜、零嘴與接連不斷的聚餐，往往讓人在不知不覺間飲食失節。想避免假期結束後腸胃不適、體重上升，甚至誘發慢性疾病，關鍵就在於掌握「適量」與「均衡」。以下整理出十二個春節飲食的「不貪」原則，幫助你吃得盡興，也吃得健康。

進食習慣篇

不貪飽：七、八分飽剛剛好

暴飲暴食會讓胃腸消化系統長時間超負荷運作，縮短胃黏膜上皮細胞的壽命，可能誘發胃病，甚至增加胃癌風險。此外，飽食使血液集中於腸胃，導致大腦供血不足、加速大腦老化；同時刺激胰島素大量分泌，提高罹患糖尿病的機率。建議每餐維持七、八分飽，晚餐尤其不宜過量。

不貪快：細嚼慢嚥有助控制食量

人體血糖從開始進食約15分鐘後逐漸上升，30分鐘左右達到高峰並發出飽足訊號；吃太快的人往往在飽食中樞下達「停止進食」指令前就已經吃過量，自然容易發胖。而且進食過快容易咀嚼不完全，加重胃部消化負擔，也可能發生食物噎塞的意外。吃飯時務必細嚼慢嚥。

不貪晚：三餐定時，晚餐宜早

三餐進食時間不宜太晚，尤其晚餐吃得太遲或睡前吃宵夜，會加重胃部負擔，使胃黏膜無法及時修復，長期下來將增加罹患胃癌的風險。三餐應定時定量，晚餐宜早不宜遲，讓食物充分消化，也讓各內臟器官獲得正常的運作與休息。

不貪燙：進食溫度以10～40℃為宜

人體最適宜的進食溫度約為10～40℃，一般可耐受的高溫上限為50～60℃。長期喜歡吃燙食、喝熱飲，或嗜吃麻辣鍋、飲用高濃度酒精的人，容易造成食道黏膜破裂，提高食道癌風險；燙食也會刺激腸胃黏膜，引發腸胃疾病甚至胃癌。

食材選擇篇

不貪葷：少紅肉、多白肉

葷食攝取過多，除了造成營養失衡，還會升高血脂濃度、導致新陳代謝失調，引發高血脂症、動脈硬化及心血管疾病。建議吃肉時減少紅肉、多吃白肉；丸子、餃子等半成品食品脂肪含量高，也不宜多吃。

不貪精：粗細搭配更養生

飲食過於精細會減弱腸胃蠕動、加速腸道老化，容易引起便秘；精緻飲食也會使身體缺乏維生素、纖維素、礦物質及微量元素而致病。研究建議的最佳粗細比例為：六分粗糧搭配三分細糧。

不貪軟：適度咀嚼硬質食物

長期只吃軟爛精緻的食物，容易造成咀嚼功能不足、降低唾液腺分泌。唾液中含有一種有助保持年輕的物質，能維持大腦活力，並增強血管及皮膚彈性，因此平時應適度咀嚼較硬的食物。不過銀髮族也不宜貪食堅硬或煮不爛的食物，以免造成消化不良或胃病。

不貪鮮：生食務必留意衛生

三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等常見於商務宴請的食材，存在寄生蟲和致病菌的機率相當高；加上廚師為追求口感鮮美，烹調往往不夠充分，很容易在大快朵頤之際，讓胃癌悄悄靠近。

調味口味篇

不貪鹹：每日鈉攝取不超過2400毫克

口味過鹹容易引起高血壓、中風、心臟病及腎臟衰竭。除了烹調少鹽，也不要額外在食物上添加鹽或醬油、烏醋、胡椒鹽、番茄醬等調味料。建議以檸檬、白醋、蔥薑蒜等天然食材調味，取代醃、燻、滷等高鹽高鈉的烹調方式。購買包裝食品時，注意標示上的鈉含量——健康成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克。

不貪甜：減糖護健康

長期嗜吃甜食會使胰島素分泌過多，造成碳水化合物和脂肪代謝紊亂、內分泌失調，進而誘發糖尿病、肥胖症、齲齒、近視、心血管疾病、老年性白內障、胃潰瘍、骨質疏鬆等疾病。甜食淺嚐即可，喝飲料時也應選擇減糖或無糖。

菸酒節制篇

不貪酒：乙醇傷肝最直接

大量臨床試驗證實，酒精中的乙醇對肝臟的傷害最直接也最大，會使肝細胞變性、壞死。一次大量飲酒會殺傷大量肝細胞，引起轉氨酶急劇升高；長期飲酒則容易導致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。根據上海環境經濟研究所災害預防研究室的一項科研報告，近7年間因長期大量飲用烈性白酒造成酒精中毒的患者上升28.5倍，死亡人數上升30.6倍。若實在想小酌，建議選擇較健康的紅酒，或在下午兩點之後再飲用，對身體負擔相對較小。

不貪煙：吸菸加重胃黏膜損傷

吸菸會促使胃黏膜血管收縮，減少胃黏膜前列腺素的合成，而前列腺素正是重要的黏膜保護因子；吸菸還會刺激胃酸和蛋白酶分泌，加重對胃黏膜的破壞。年節聚會場合多，更應把握戒菸或減量的好時機。

結語

春節假期放鬆心情之餘，飲食仍需科學把關。掌握「不貪」原則、維持規律作息與均衡飲食，才能在新的一年擁有好體力，迎接更多美好時光。