秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉一次看懂：吃對食物，輕鬆調理秋季四大困擾

入秋之後，氣溫轉溫轉涼、濕度下降、日照縮短，人體容易出現各種季節性不適。其中最常見的四大表現就是秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉。除了調整作息與心態，透過正確的飲食選擇，也能有效對抗這個「多事之秋」。以下針對四種症狀，逐一提供實用的飲食調理建議。

一、秋燥：補足水分與維生素A，告別乾癢緊繃

為什麼一到秋天皮膚就變差？

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃甚至脫皮。尤其在北方地區，秋季氣候乾燥、濕度明顯低於夏季，加上風勢較強，皮膚水分容易流失；日漸寒冷的天氣還會使皮脂腺和汗腺活動減弱，加重乾燥問題。

喝水要喝夠、也要喝對

除了天氣因素，飲食習慣也會影響身體的水分狀態。首先是喝水量不足或方式不對——有些人一天喝不到兩三杯水，長期下來身體缺水，便會直接反映在皮膚上。建議早晨起床後先喝一杯溫水，白天喝足8杯水，不要等口渴了才喝。

秋季也很適合飲用淡蜂蜜水。蜂蜜富含果糖，是一種親水物質，吸濕效果好，能延緩水分吸收速度，長時間滋潤咽喉與胃腸道黏膜。以不易結晶的天然蜂蜜為佳，例如荊條蜜、槐花蜜等。

多吃親水性水果與黏稠食材

其次，應多吃水果，尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。不少人只顧著「貼秋膘」而忽略水果，其實水果是天然的親水食物，能長期滋潤身體。此外，銀耳富含銀耳多糖、燕麥含有β葡聚糖，熬成銀耳湯或燕麥粥，都是很好的「食補式補水」。

維生素A是皮膚修復的關鍵

維生素A是上皮組織合成與修復所必需的營養素，缺乏時會使皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，導致表皮乾燥、角質化。秋季可適量攝取橙黃色與深綠色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍、地瓜葉），以及動物肝臟、動物腎臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。

少吃燥熱與重口味食物

最後，應減少辣椒、蔥、薑、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、過鹹的食物，降低身體水分消耗，讓皮膚保持滋潤。

二、秋愁：補充五類「快樂營養素」，趕走季節性低潮

日照變短，情緒跟著低落

「秋風秋雨愁煞人」。立秋後日照時間明顯縮短，人的情緒難免消沉。大自然草木枯萎、花葉凋零，容易使人觸景生情、多愁善感。特別是獨居長者與工作壓力大的上班族，常在秋季傍晚倍感淒涼，產生憂鬱、悲傷等負面情緒。臨床上也發現，秋季憂鬱症患者就診與復發的人數並不少。

五大營養素幫你穩定情緒

想打敗「秋季憂鬱」，不妨為自己補充以下五類「快樂營養素」：

1. 鎂：鎂能調節大腦中5-羥色胺（血清素）的含量，而後者是重要的「快樂神經傳遞物質」，可穩定情緒。深綠色葉菜（菠菜、油菜、油麥菜）、各類堅果，以及香蕉、柑橘、葡萄乾、玉米、蘑菇、洋蔥等都富含鎂。

2. 維生素B群：維生素B缺乏會令人情緒沮喪、思維遲鈍，是憂鬱症發病的潛在機制之一，在中老年族群中更為明顯。秋季可多吃富含維生素B的粗糧，如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等，日常可安排雜糧米飯、紅豆薏米粥、小米稀飯；瘦肉與動物內臟也是良好來源，可適量食用。

3. Omega-3脂肪酸：Omega-3能活化大腦、對抗憂鬱風險，深海魚是最好的來源，建議每週至少吃一次，例如鮭魚生魚片、鮪魚沙拉、沙丁魚罐頭都是不錯的選擇。

4. 鋅：鋅有助於緩解憂鬱。加拿大的研究發現，憂鬱症患者體內的鋅含量比正常人偏低。可透過飲食適度補鋅，包括花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果，以及貝類海鮮、動物肝臟、瘦肉等。

5. 泛酸（維生素B5）：泛酸缺乏可能導致疲倦、憂鬱、失眠等症狀。香蕉、粗糧、麥芽、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鯖魚、乾銀魚、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等食物都能補充泛酸，有助緩解秋愁。

三、秋乏：增加優質蛋白，找回活力精神

為什麼秋天特別容易累？

俗話說「春困秋乏夏打盹兒」，人在秋天總覺得渾身沒勁、怎麼睡都睡不夠，綿綿不絕的睏倦影響學習與工作效率。中醫認為秋主燥，燥熱耗氣傷陰，導致四肢無力、神疲懶言；此外，「苦夏」期間因食欲不振造成的營養失衡，也是秋乏的重要誘因。

具體來說：蛋白質攝取不足會讓人渾身乏力；B族維生素缺乏會影響神經系統運作，造成精神疲勞與倦怠；大量出汗流失鉀，會使精力、體力下降；飲食不均衡導致鈣缺乏，則會減弱骨骼肌收縮功能，讓人疲乏無力。另外，若過度「貼秋膘」、暴飲暴食，攝入過多脂肪會使血脂升高、血液流速下降、供氧功能降低，心臟也會代償性地加強收縮，此時人不僅容易睏倦，稍做劇烈活動還會增加心臟負荷，反而加重疲勞感。

三餐這樣吃，擺脫秋乏

首先，均衡每一餐：菜單中盡量保證每餐都有肉（魚）、蔬菜與全穀物；地瓜、燕麥等可補充碳水化合物，為大腦供能；適量增加優質蛋白，如雞蛋、乳製品、豆製品等；同時注意三餐定時定量。

其次，持續補水：尤其早上起床時喝一大杯溫水，能促進新陳代謝、為身體注入活力。水中加入蜂蜜或檸檬，既能潤燥又能補充多種營養素。

最後，補充「能量元素」：

• 鎂被稱為「生命激活劑」，適度吃些堅果、種子、甜菜、菠菜，有提神效果；
• 莫名疲憊者可多吃乳類、蛋黃、豆製品、綠葉菜，補充鈣；
• 含鉀豐富的食物，如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜，能增加活力；
• 經常情緒低落、疲勞、打瞌睡的人，可多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧及動物肝臟，補充B族維生素。

四、秋瀉：喝粥羹、少吃渣，腸胃平安過秋

秋季為何腹瀉高發？

剛進秋天，人們正慶幸酷暑將過，一些秋季高發疾病卻已蓄勢待發，腹瀉便是其中之一。入秋後逐漸下降的氣溫，恰好適合某些致瀉病原微生物生長；再加上食物清洗不乾淨或未徹底加熱，就容易引發細菌性痢疾、大腸桿菌腸炎等腸道疾病。

腹瀉期間的五個飲食原則

第一，選擇易消化的半流質食物。最好是「低脂肪少渣半流食」，例如大米粥、小米粥、蛋花湯麵、山藥蓮子糊、藕粉羹等；也可適當補充優質蛋白，如蒸蛋羹、不太冰的酸奶、魚漿等。

第二，避開甜食與高脂肪食物。甜食中的蔗糖需在小腸消化，腸道發炎時「蔗糖酶」合成減少，大量無法消化的蔗糖滯留腸道會造成脫水，引起腹瀉、腹脹；而蛋糕、曲奇、派、油條、香腸、烤串等高脂肪食物，則會加重胃腸負擔。

第三，烹調方式以清淡為主。宜選選擇蒸、煮、燉、汆的食物，避免爆炒、油煎、油炸；並遠離辣椒、芥末、黑胡椒等刺激性調味品。

第四，暫停生食蔬果。尤其是帶有細小種子、會促進腸道蠕動的草莓、桑葚、獼猴桃、火龍果等水果，以免攝入過多膳食纖維加劇腹瀉。果蔬最好以榨汁、打漿的方式處理，並把渣濾掉再飲用。

第五，牛奶、豆漿先別碰。腸道發炎時乳糖酶分泌減少，牛奶中的乳糖無法分解，會刺激腸道、加重症狀；豆漿中的低聚糖會促進腸道蠕動，同樣會加劇腹瀉。

日常預防小提醒

預防秋季腹瀉，平時還應做到：不吃過於寒涼的食物；剩菜剩飯食用前務必徹底加熱，避免誤食腐敗變質的食物；生吃水果蔬菜前一定要洗乾淨。做好這些細節，才能安心享受清爽的秋天。