秋季聰明吃奶類：補鈣潤腸又美味，4種妙用搭配4道養生食譜

秋季天氣轉涼、空氣乾燥，身體容易出現皮膚乾癢、腸胃不適等「秋燥」症狀。此時正是補充營養、調理體質的好時機，而奶類食品營養豐富、容易消化吸收，是秋季養生不可或缺的健康食材。

不過，天天只喝白牛奶難免單調。其實只要稍加巧思，牛奶與優酪乳就能變化出代餐、料理配料、主食與飲料等多種吃法，既補足鈣質，又能滋潤腸胃，美味與健康兼得。

秋季多吃奶類的三大好處

1. 營養全面，好消化吸收

奶類主要包括牛奶、羊奶和馬奶，加工製品則有酸奶（優酪乳）、奶粉等。奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所需的各種營養素，包括優質蛋白質、鈣、維生素A與維生素B2等，是營養密度極高的天然食品。

2. 滋潤腸道，改善秋燥不適

發酵奶製品中含有多種乳酸菌，可促進腸胃蠕動與消化液分泌、調節腸道pH值。入秋後身體容易乾燥、腸胃易出狀況，此時適量攝取奶類，有助滋潤腸道、清熱通便。

3. 補充鈣質，預防骨質疏鬆

奶類含鈣量高，能強健骨骼與牙齒。女性過了25歲後鈣質流失加快，每天攝取足夠奶類，可有效降低骨質疏鬆的風險。

一天要喝多少奶才夠？

一般成年人每日建議鈣攝取量約1000毫克，若單靠牛奶補鈣，大約需要一天喝上兩斤（約1000毫升）的量。但一口氣喝下這麼多牛奶並不容易，也不太實際；不如透過巧妙搭配，把奶類自然融入三餐與點心之中，輕鬆達標。

妙用一：做成加班代餐，營養不打折

牛奶與優酪乳的營養成分相當全面，其中的蛋白質、鈣、維生素A和維生素B2，都是餅乾、麵包等常見加餐食品無法取代的。加班耽誤正餐時，只需在牛奶或優酪乳之外再搭配一點其他食物，就能組成一份合格的替代餐。

最簡單的做法如牛奶泡燕麥片、牛奶沖芝麻糊；吃膩了還可以到超市購買烤熟打粉的五穀雜糧粉，用沸水沖開後再加牛奶調成較稀的糊狀，喜歡甜味可加少量紅糖，或添一把葡萄乾、棗肉碎，美味健康之餘，食物種類也更加豐富。

優酪乳加餐，清爽又有飽足感

天氣熱不想吃熱食時，優酪乳是最佳選擇，它的營養價值完全不遜色於牛奶。「優酪乳＋水果」或「優酪乳＋堅果仁＋水果乾」都是簡單又營養的點心組合，比巧克力、餅乾或所謂的能量棒健康許多，飽腹感也更好——500克優酪乳加上水果和堅果，足以讓人4個小時都不覺得餓。

妙用二：當成美饌配料，料理更香濃

在家做飯時，牛奶是絕佳的美食幫手：

• 土豆泥：馬鈴薯蒸軟壓碎後，加入全脂牛奶攪成泥，口感柔軟、奶香濃郁。
• 蒸蛋羹：以平日用水量1.5倍的脫脂牛奶代替清水與蛋液拌勻，蒸出的蛋羹嫩滑美味，鈣含量還特別高。
• 濃湯、奶湯：煮湯時少放點油，起鍋前加入牛奶攪勻，湯色乳白好看，維生素與鈣的營養價值也大幅提升。

妙用三：融入主食，營養升級

用牛奶代替水加入發酵麵食中，做出來的饅頭、麵包和豆包會又潔白、又柔軟、又膨鬆，發酵香味特別濃郁。這是因為牛奶不僅能增加麵筋的彈性，其中的胺基酸還能讓酵母長得更旺盛，產生更多香氣物質。

牛奶混入主食後，鈣、蛋白質和多種維生素含量隨之提高，餐後血糖反應也會有所降低。同樣地，把牛奶加入窩頭、煎餅等雜糧食品中，也是聰明的做法，能為這些食物增添香氣；煮好的粥在關火前加入牛奶拌勻，就是一碗香濃的牛奶粥，味道不錯，而且不像直接喝牛奶那樣容易肚子脹氣。

妙用四：打成美味飲品，現做現喝最好

奶類最適合用來做各種美味飲料。將牛奶與新鮮水果、冰塊一起打漿，做成奶昔或水果冰沙，加點蜂蜜立即飲用，堪稱人生一大享受。

小提醒：各種水果中都含有蛋白酶，特別是菠蘿（鳳梨）、芒果、木瓜、無花果和獼猴桃（奇異果）等，蛋白酶活性很高。如果奶昔打好後沒有馬上喝，在室溫下放半小時，或冷藏兩小時，這些水果中的酶就會把奶昔凝成奶凍狀，並把牛奶蛋白質分解成帶苦味的碎片——雖然不會有毒，好口味卻毀了。因此現打現喝才是最美味的選擇。

【推薦食譜】

抹茶牛奶

材料：牛奶1杯、抹茶粉1/2茶匙、糖1勺

做法：將牛奶、抹茶粉與糖放入攪拌機攪打均勻，倒入奶鍋加熱至合適溫度即可。

小貼士：先用攪拌機攪打，可讓抹茶粉與牛奶融合更充分、口感更細膩；糖不用加太多，保留一點抹茶的微苦才正點。

果汁牛奶

材料：甜橙1顆、牛奶適量、蜂蜜少許

做法：

1. 甜橙挖出果肉，榨成汁；
2. 倒入與果汁同等份量的牛奶；
3. 將橙汁與牛奶混合後，放微波爐高火1分鐘，取出加入蜂蜜即可。

小貼士：

• 甜橙可以換成其他自己喜歡的水果；
• 挖果肉時注意不要把白色內膜帶進去，否則會發苦。

牛奶粥

材料：鮮牛奶250毫升、大米60克、白糖適量

做法：先將大米煮成半熟，去米湯，加入牛奶後以文火煮成粥，再加白糖攪拌至充分溶解即成。

功效：可補虛損、健脾胃、潤五臟，適用於虛弱勞損、氣血不足、病後虛羸、年老體弱、營養不良等症。

牛奶紅棗湯

材料：牛奶500毫升、大棗25克、大米100克

做法：先將大米與大棗同煮成粥，然後加入牛奶，燒開即可。

功效：可補氣血、健脾胃，適用於過勞體虛、氣血不足等症。

秋季養生不必刻意猛灌牛奶，學會以上幾種巧思吃法，讓奶類自然融入日常飲食，補鈣、潤腸一次到位，健康與美味都能兼顧！