秋季進補吃對了嗎？三類食物增強免疫力、顧好腸胃

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入秋之後天氣轉涼，身體需要時間適應氣候變化。除了適時添加衣物保暖，飲食也應跟著季節調整。秋季向來有「貼秋膘」進補的傳統，但進補不等於天天有葷腥、餐餐油膩，唯有吃得正確，才能真正達到食療養生的效果。專家建議，秋季不妨多攝取以下三類食物，既能補充營養、提升免疫力，還能調理腸胃、預防疾病。

一、黃綠色蔬果：補足維生素A與C

黃綠色蔬果指的是橙黃色蔬果與綠葉蔬菜。夏天人們吃的蔬果多以瓜豆類為主，例如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜、櫛瓜，以及四季豆、豇豆、毛豆等。除了西瓜和四季豆之外，瓜豆類的胡蘿蔔素含量普遍偏低。

進入秋季後，人體內的維生素A儲備容易不足，若不及時補充，到了冬春季節可能出現暗視力下降、眼睛乾澀、呼吸道容易感染等問題。因此建議多吃橙黃色蔬菜，如南瓜、胡蘿蔔、番茄等。

此外，瓜豆類的維生素C含量也較低，長期缺乏維生素C會導致免疫力下降，換季時特別容易感冒。所以同時補充綠葉蔬菜也很必要，例如芥藍、菠菜、綠花椰菜等。

推薦食譜：南瓜小米粥

材料：老南瓜、小米、大米、枸杞

做法：

1. 將大米和小米淘洗乾淨備用；南瓜去皮切塊。
2. 鍋內放入大米和小米，加入適量清水，煮沸後放入南瓜塊。
3. 轉小火繼續熬煮，待南瓜熟透後盛入碗中，用湯匙將煮爛的南瓜搗碎即可食用。

推薦食譜：胡蘿蔔蛋蜜汁

材料：胡蘿蔔150克、雞蛋50克
調味：蜂蜜5克、香油3克

做法：

1. 將胡蘿蔔攪碎取汁。
2. 將水燒開。
3. 雞蛋打散，倒入沸水中。
4. 再加入胡蘿蔔汁、蜂蜜、香油拌勻即成。

二、薯類：補中氣、助防慢性病

秋季正是薯類的盛產旺季。薯類食品多有強健身體的作用，富含B族維生素以及鉀、鎂等礦物質。傳統觀點認為薯類能「補中氣」，現代研究則發現，以薯類作為主食食用，有利於預防肥胖和多種慢性病。

怎麼吃？平時可經常食用山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，作為精白米麵的替換品，是非常好的養生措施。

推薦食譜：紫薯銀耳白果羹

材料：泡發銀耳一大朵、紫薯一條、冰糖與白果（銀杏）各適量

做法：

1. 銀耳洗淨撕成小朵；紫薯切成小丁。
2. 銀耳加水放入鍋中。
3. 中火煮開後，轉小火慢煲。
4. 約半小時後，銀耳變軟、湯汁漸稠時，加入紫薯。
5. 再次以中火煮開，加入白果和冰糖。
6. 湯汁會漸漸變成淡紫色。
7. 轉小火再煮30至40分鐘。
8. 待湯汁濃稠、紫薯軟糯時即可關火。

推薦食譜：涼拌紅薯絲

材料：紅薯、青椒、胡蘿蔔、生抽、精鹽、白醋（香油酌量）

做法：

1. 紅薯去皮切細絲，青椒、胡蘿蔔均切細絲。
2. 將紅薯絲、胡蘿蔔絲、青椒絲下鍋滾水汆燙。
3. 汆燙後撈出，過一遍涼開水，瀝乾備用。
4. 將三種絲倒入大碗中，加入精鹽、生抽、白醋，喜歡香油者可酌量添加，拌勻即可裝盤。

三、發酵食品：幫助消化、調理腸胃

夏天食慾不振，加上常吃寒涼食物，胃腸消化功能往往較弱。到了秋天，應適當多吃一些營養豐富又有助消化的食品，發酵食品正好具備這個優點。

發酵過程中，微生物會產生大量B族維生素，同時消除食物中的抗營養因素，部分分解其中的蛋白質，使微量元素和各種活性物質更容易被人體吸收利用。

怎麼吃？主食可選擇發麵餅、饅頭等發酵麵製品，尤其推薦雜面發糕，粗細糧搭配營養更高；副食則可多吃豆豉、豆醬、醬豆腐、麻豆腐、豆汁等豆類發酵品，以及優酪乳、酒釀等。

常見的三類發酵食品

① 谷物發酵製品：包括甜麵醬、米醋、米酒，以及饅頭、麵包、包子、發麵餅等。這類食品富含蘇氨酸等成分，可以防止記憶力減退；醋的主要成分是多種氨基酸及礦物質，還有降低血壓、血糖及膽固醇的效果。

② 豆類發酵製品：包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等。發酵的大豆含有豐富的抗血栓成分，有預防動脈粥樣硬化、降低血壓之功效；豆類發酵之後，還能參與維生素K合成，防止骨質疏鬆症的發生。

③ 乳類發酵製品：如優酪乳、奶酪等含有乳酸菌等成分，能抑制腸道腐敗菌的生長，又能刺激機體免疫系統、調動機體的積極因素，有效預防疾病。

推薦飲品：葡萄優酪乳

材料：葡萄、優酪乳、少許白糖、冰塊

做法：

1. 葡萄洗淨後切半去籽。
2. 葡萄放入攪拌機中，加少許白糖，攪打約一分鐘。
3. 杯中先放入冰塊，倒入葡萄汁，再倒入優酪乳即可。

秋季進補重在「潤」與「養」，掌握黃綠色蔬果、薯類與發酵食品這三大方向，循序漸進地調整飲食，就能在享受美食的同時，為秋冬的健康打下良好基礎。