冬季飲食遵守6大規則：吃飯七分飽，溫補養生健康過冬

冬季氣候寒冷，人體需要更多能量維持體溫，但吃得越多並不代表越健康。營養觀點認為，冬季飲食應遵循六大規則，其中首要一條便是「吃飯七分飽」。以下為你詳細解析冬季健康飲食的原則與調養方法。

冬季飲食六大規則

1. 少吃，七分飽為宜

進食過量容易造成代謝障礙，未被充分消化的食物可能在體內形成毒素，污染血液、堵塞血管。

或許有人會問：吃得少，熱量供應不就不足了嗎？日本一些奉行「少食主義」的人，一天只吃兩餐甚至一餐，每日熱量攝取可低至500千卡，但他們的耐寒能力反而比普通人更強，冬天甚至只穿短袖衫和短褲。這說明適度減少食量，未必會削弱抗寒能力。

2. 吃肉，特別是羊肉

羊肉含有豐富的左旋肉鹼，可以幫助燃燒脂肪、產生大量熱量，是冬季禦寒的良好選擇。

許多人擔心吃肉會導致肥胖和「三高」。其實從食物鏈的角度看，「狼吃羊，羊吃草，狼瘦羊肥」——肉類本身並非肥胖的主因。適量攝取羊肉等優質肉類，配合均衡飲食，反而有助於保持身輕體健、血脂正常。

3. 生吃，特別是蔬菜

生食充滿酵素和其他滿酵素和其他營養物質，蘊含的能量被認為可達熟食的2至3倍以上。

有人會疑惑：冬天不是要吃熱的嗎？沒錯，吃熟的而且是熱的，可以立刻提升體溫；但兩個小時以後，消化吸收熟食反而會浪費大量能量。西方人喜歡吃生菜沙拉、帶血絲的牛排、喝生水，冬天仍能穿短袖短褲；而以熟食、開水為主的飲食習慣，則讓人一到冬天就得穿上棉襖棉褲。不妨在冬季飲食中適當加入新鮮蔬果，兼顧保暖與營養。

4. 少喝，特別是在冬天

冬天喝水太多會多尿，而每次排尿都會引起熱量流失。特別寒冷時小便發抖，正是熱量隨尿液散失的結果。

雖然熱水、熱飲或熱湯可以保暖一時，但兩個小時後，透過排尿失去的熱量往往更多。尤其是咖啡、濃茶或可樂等刺激性飲料，本身具有利尿作用，喝了更是得不償失。冬季飲水宜適量、小口慢飲即可。

5. 少調味，蔥、薑、蒜例外

過多的調味品，特別是含人工色素、味精和防腐劑的調味品，可能損傷胃腸黏膜，污染身體內環境。

不過，天然香辛料是例外，包括中國菜譜裡常用的蔥、薑、蒜，以及西方菜譜裡常用的胡椒。這些香辛植物富含抗氧化物質，尤其是生薑和大蒜，可以提高人體免疫力。

6. 補充關鍵營養素

冬季可特別注意補充維生素B3、維生素E、碘、鐵、左旋肉鹼、輔酶Q10、深海魚油及氮氧產品（NO）等營養素：

• 維生素B群與維生素E：維生素B3可以幫助把脂肪和糖轉化為能量，並改善心臟功能和血液循環，有的人服用後會出現臉部發熱、潮紅反應；維生素E則可以幫助消除血黏、防止血栓，增加氧氣利用。
• 深海魚油與氮氧產品：深海魚油是脂肪家族中的明星，能夠改善血管組織和血液流通，防止動脋硬化和血栓形成；以精氨酸為核心成分的氮氧產品，則可以增加體內一氧化氮（NO）分子，自然擴張血管，幫助消除血液循環障礙。
• 碘與鐵：碘是甲狀腺工作的燃料，缺碘會使甲狀腺功能減退、體溫降低；鐵是體內運送氧氣的載體，缺鐵會使氧氣供應不足，脂肪和糖的燃燒效率下降。
• 左旋肉鹼與輔酶Q10：左旋肉鹼存在於肌肉、母乳和許多嬰兒奶粉裡，是一種脂肪轉運酶，可以幫助燃燒脂肪；連續服用幾天後，很多人會感到手腳心發熱，表明體內脂肪正在加速燃燒。輔酶Q10在人體內廣泛分布，以心臟內最為集中，堪稱心臟跳動的燃料和動力，同時又是一種抗氧化劑，可以提高機體免疫力。

冬季飲食調養方法

營養攝取重點：增熱量、補維生素

冬季飲食的營養特點在於增加熱量。三大產熱營養素中，蛋白質的攝取量可保持在平常的需要水平，熱量增加部分應提高糖類和脂肪的攝取量來保證；礦物質應保持平常的需要量或略高一些，增加熱量可選用脂肪含量較高的食物。維生素方面，應特別注意增加維生素C的含量，可多食蘿蔔、胡蘿蔔、辣椒、土豆、菠菜等蔬菜，以及柑桔、蘋果、香蕉等水果；同時增加動物肝、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，以保證身體對維生素A、維生素B1、維生素B2等的需要。

中醫觀點：減鹹增苦，養心固腎

冬季是腎主令之時，腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦。《四時調攝箋》中指出：「冬日腎水味鹹，恐水克火，故宜養心。」所以冬季飲食之味宜減鹹增苦以養心氣，保持心腎相交；可食辛熱之品，以辛主苦，使肺氣直達、固實腎氣。冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過食，勿多食蔥，以免使內伏的陽氣鬱而化熱。此外，切忌吃黏硬、生冷的食物，此類屬陰，易傷脾胃之陽；腎陽虛者常食，易造成中氣下陷、形寒肢冷、下痢清穀等病症。

冬季飲食「三宜」

一宜粥糜。古代養生家多提倡深冬晨起喝些熱粥。《飲膳正要》認為冬季宜服羊肉粥，以溫補陽氣；若在粳米粥中加點紅棗、赤豆，可使人覺得周身溫暖、精力倍增。民間也有冬至吃赤豆粥、臘月初八吃「臘八粥」、臘月二十五吃「八寶粥（飯）」的習慣。此外，冬日還宜食養心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿蔔粥、補肺益胃的山藥粥、養陰固精的核桃粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養陰的大棗粥、調中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥等。

二宜溫熱之品。取「陽生陰長」之義，宜吃牛羊肉、桂圓肉、棗、蛋、山藥、豬血、糯米、韭菜等溫熱食材。冬季每晚餐喝一小杯酒，對中老年人養陰大有裨益；體型肥胖者則忌肥甘溫熱厚味。

三宜堅果之類。冬日多吃點核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等，有助補充優質脂肪與微量元素。

依體質進補：陽虛溫補，陰虛清補

偏於陽虛的人，食補以羊、雞肉等溫熱之品為宜；偏於氣陰不足的人，則以食鴨肉、鵝肉為好。《隨息居飲食譜》中指出，鴨肉能「滋五臟之陰，清虛勞之熱，補血行水，養胃生津」；《本草綱目》則指出鵝血可「利五臟，解五臟熱，止消渴」。民間更有「喝鵝湯，吃鵝肉，一年四季不咳嗽」的諺語。

心血管疾病患者的冬季飲食原則

患有腦心血管動脋硬化症者，飲食要注意「低鹽、低糖、低脂肪、低膽固醇、高蛋白、高維生素」的原則。近年來國內外專家證實，多吃魚，適當吃茶油、玉米油、米糠油、黑木耳等，是抗動脋硬化、消除過氧化脂質、延年益壽的重要措施。