數九寒天來襲！冬季飲食4大改變，暖身抗寒更健康

冬至過後正式進入「數九寒天」，意味著一年中最寒冷的階段即將到來。想要有效禦寒保暖、維持身體健康，除了添衣保暖外，飲食上的調整更是關鍵。以下四個飲食改變，幫助你溫暖度過寒冬。

一、適當增加高蛋白質食物的攝入

寒冷季節可適量增加畜禽肉、魚肉和雞蛋等高蛋白質食物。這是因為蛋白質所含能量中約有30%會轉化為熱量從體表散發，而碳水化合物僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪更低至4%~5%，因此攝取足夠蛋白質有助於提升身體產熱、增強抗寒能力。

此外，紅肉中富含易被人體吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝入量，能夠明顯增強抗寒能力。

需要特別注意的是，應增加的是富含蛋白質的瘦肉，而非脂肪含量高的肥肉；同時每天吃肉的總量最好控制在二兩（約100克）以下，以免造成身體負擔。

在寒冷的天氣裡，飯前喝上一碗熱乎乎的粥，不僅能讓身體立刻感到溫暖，還能暖腸胃、喚醒消化系統、促進食慾。尤其是雜糧粥，更能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。

冬季氣候乾燥，人體更需要補充水分，喝粥的同時也能在不知不覺中攝入大量水分，一舉兩得。除了熱粥之外，飯前喝一碗少油少鹽的清湯，同樣是不錯的選擇。

堅果多在秋天成熟，可說是秋冬季節的天然應季食品。堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還含有一定量的蛋白質，這些營養素都能幫助人們抵抗寒冷。

堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對單一的缺陷。天冷時，不妨把餅乾、點心等零食換成堅果。需要提醒的是，堅果最好選擇原味、未經調味的品種，且每天食用量以一小把為限，避免攝入過多熱量。

中醫提倡冬季補腎，而「黑色入腎」，黑色食物被視為冬季養生的首選。從現代營養學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強效抗氧化劑，不僅能預防癌症、增強血管彈性，還具有保護視力的作用。

因此，多吃黑色食物對於預防秋冬季節好發的心血管疾病，也能起到一定的輔助作用。

寒冬時節，透過增加優質蛋白質、飯前喝熱粥熱湯、以堅果取代精緻零食、多吃黑色食物這四大飲食改變，既能提升身體的抗寒能力，又能兼顧營養均衡，讓你健康又溫暖地度過整個冬天。