冬季飲食養生攻略：遵守六大飲食規則，多吃蔥薑蒜提升免疫力

冬季氣候寒冷，人體需要更多熱量來維持體溫與正常代謝。想吃得健康又不怕冷？其實冬季飲食有六大規則可循，從控制食量、選對肉類到補充關鍵營養素，掌握這些原則，就能吃得暖身又養生。以下為您詳細介紹冬季健康飲食習慣。

冬季飲食六大規則

1. 少吃，七分飽最健康

吃得過多會造成代謝障礙，未消化的食物可能形成毒素，影響血液品質與血管健康。

或許你會疑惑：吃少了，熱量供應不就不足了嗎？日本的少食主義者提供了另一種觀點——有些日本人一天只吃兩餐甚至一餐，每日熱量攝取可低至500千卡，但他們的耐寒能力卻比一般人更強，冬天甚至能只穿短袖短褲。

2. 吃肉，特別是羊肉

羊肉含有豐富的左旋肉鹼，能幫助燃燒脂肪、產生大量熱量，是冬季禦寒的優質食材。

許多人擔心吃肉會導致肥胖和「三高」。正如「狼吃羊、羊吃草，狼瘦羊肥」的比喻，適量攝取肉類，特別是羊肉，反而有助於維持血脂正常、保持輕盈體態。

3. 生吃蔬菜，保留完整酵素

生食富含酵素與其他營養物質，蘊含的能量是熟食的2至3倍以上。

你可能會問：冬天不是應該吃熱食嗎？沒錯，熱食能立刻提升體溫，但熟食在消化吸收過程中會消耗較多能量。西方人喜歡吃生菜沙拉、帶血絲牛排、喝生水，冬天仍能穿著輕便；中國人習慣熟食熱飲，一到冬天就得裹上厚重衣物。不妨在冬季飲食中適度加入生食蔬菜，兼顧保暖與營養。

4. 少喝水，尤其在天冷時

冬天喝水太多容易多尿，而每次排尿都會帶走熱量。天寒地凍時小便發抖，正是熱量隨尿液散失的表現。

喝熱水、熱飲或熱湯雖能暫時保暖，但兩小時後透過排尿流失的熱量往往更多，尤其是咖啡、濃茶、可樂等刺激性利尿飲品，反而得不償失。

5. 少調味，但蔥、薑、蒜例外

過多的調味品，特別是含人工色素、味素和防腐劑的產品，可能損傷胃腸黏膜、污染身體內環境。不過，天然香辛料是例外，例如中式料理常用的蔥、薑、蒜，以及西式料理常用的胡椒。這些香辛植物，特別是生薑和大蒜，富含抗氧化物質，能有效提高人體免疫力。

6. 適當補充營養素

冬季可特別留意補充維生素B3、維生素E、碘、鐵、左旋肉鹼、輔酶Q10、深海魚油及氮氧產品（NO）。

• 維生素B群與E：維生素B3能幫助將脂肪和糖轉化為能量，改善心臟功能與血液循環（部分人服用後會出現臉部潮紅反應）；維生素E則有助消除血液黏稠、防止血栓、提高氧氣利用率。
• 深海魚油與氮氧產品：魚油堪稱脂肪家族中的明星，能改善血管組改善血管組織與血液流通，預防動脈硬化和血栓形成；以精氨酸為核心成分的氮氧產品，可增加體內一氧化氮（NO）分子，自然擴張血管，改善血液循環障礙。
• 碘與鐵：碘是甲狀腺運作的燃料，缺碘會使甲狀腺功能減退、體溫降低；鐵是體內運送氧氣的載體，缺鐵會使氧氣供應不足，降低脂肪和糖的燃燒效率。
• 左旋肉鹼與輔酶Q10：左旋肉鹼存在於肌肉、母乳和許多嬰兒奶粉中，是一種脂肪轉運酶，能幫助燃燒脂肪；連續服用幾天後，許多人會感到手腳心發熱，顯示脂肪正在加速燃燒。輔酶Q10在人體內廣泛分布，以心臟內最為集中，堪稱心臟跳動的燃料和動力，同時也是抗氧化劑，能提高機體免疫力。

冬季飲食調養方法

冬季飲食的營養特點在於增加熱量。在三大產熱營養素中，蛋白質攝取量可維持平常所需水平，增加的熱量應由糖類和脂肪來補足；礦物質保持平常需求量或略高即可。維生素方面，應特別注意增加維生素C的含量，可多食用蘿蔔、胡蘿蔔、辣椒、馬鈴薯、菠菜等蔬菜，以及柑橘、蘋果、香蕉等水果；同時增加動物肝臟、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，確保身體獲得足夠的維生素A、B1、B2。

順應時節，減鹹增苦養心氣

冬季是腎主令之時，腎主鹹味，心主苦味。《四時調攝箋》指出：「冬日腎水味鹹，恐水克火，故宜養心。」因此飲食宜減鹹增苦以養心氣，保持心腎相交；並可食用辛熱之品，使肺氣直達、固實腎氣。冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過量，也不宜多吃蔥，以免內伏陽氣鬱而化熱。此外，切忌食用黏硬、生冷的食物，此類食物屬陰，易傷脾胃之陽；腎陽虛者若常食，容易造成中氣下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。

飲食調養三宜

一宜粥糜：古代養生家多提倡深冬晨起喝些熱粥。《飲膳正要》認為冬季宜服羊肉粥以溫補陽氣；粳米粥中加入紅棗、赤豆，可使人周身溫暖、精力倍增。民間也有冬至吃赤豆粥、臘月初八吃「臘八粥」、臘月二十五吃「八寶粥（飯）」的傳統。此外，冬日還適合食用養心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿蔔粥、補肺益胃的山藥粥、養陰固精的核桃粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養陰的大棗粥、調中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥等。

二宜溫熱之品：取「陽生陰長」之義，宜吃牛肉、羊肉、桂圓肉、紅棗、蛋、山藥、豬血、糯米、韭菜等溫熱食材。中老年人冬季每晚餐喝一小杯酒，對養陰大有裨益；體型肥胖者則應忌肥甘厚味。

三宜堅果類：冬日多吃核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等，滋補養身。

依體質選擇進補食材

偏於陽虛者，食補以羊肉、雞肉等溫熱食材為宜；偏於氣陰不足者，則以不足者，則以鴨肉、鵝肉為佳。《隨息居飲食譜》記載鴨肉能「滋五臟之陰，清虛勞之熱，補血行水，養胃生津」；《本草綱目》則指出鵝血可「利五臟，解五臟熱，止消渴」，民間更有「喝鵝湯，吃鵝肉，一年四季不咳嗽」的諺語。

患有腦心血管動脈硬化症者，飲食應遵循「低鹽、低糖、低脂肪、低膽固醇、高蛋白、高維生素」的原則。近年來國內外專家證實，多吃魚、適當攝取茶油、玉米油、米糠油、黑木耳等，是抗動脈硬化、消除過氧化脂質、延年益壽的重要措施。