冬季養生飲食指南：老年人如何吃得暖、吃得好、健康過冬

冬季氣候寒冷，陰盛陽衰。人體受低溫影響，生理功能與食欲都會發生明顯變化。對老年人而言，合理調整飲食結構、確保必需營養素充足攝入，是提高耐寒能力、增強免疫功能、安全順利越冬的關鍵。

一、保證熱能供給，增強機體禦寒力

寒冷氣候會影響人體內分泌系統，促使甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進並加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大熱源營養素的分解，以增加機體的禦寒能力。這也造成人體熱量散失過多，因此冬季飲食應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。

優質蛋白質不可少

需要注意的是，老年人脂肪攝入量不宜過多，以免誘發其他疾病；但蛋白質供給必須充足，因為冬季蛋白質分解代謝增強，人體容易出現負氮平衡。建議蛋白質供給量占總熱量的15%～17%為宜，並以優質蛋白質為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等。這些食物所含的蛋白質不僅便於消化吸收，而且富含人體必需氨基酸，營養價值較高，能有效增強耐寒和抗病能力。

二、補足維生素，破解冬季「蔬菜淡季」難題

冬季是蔬菜的淡季，蔬菜數量既少、品種也較單調，北方地區這一現象更為突出。往往一個冬季過後，人體容易出現維生素不足，如缺乏維生素A、維生素B，特別是缺乏維生素C，並因此導致不少老人出現口腔潰瘍、牙齦腫痛出血、大便秘結等症狀。

擴大食源，巧妙搭配

防治的關鍵在於擴大食物來源：

• 適當多吃薯類：冬季綠葉菜相對減少，可適當食用甘薯、馬鈴薯等薯類。它們均富含維生素C，紅心甘薯還含有較多的胡蘿蔔素。多吃薯類不僅可補充維生素，還有清內熱、去瘟毒的作用。
• 選擇當季大路菜：除大白菜外，還應選擇圓白菜、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜等，這些蔬菜的維生素含量均較豐富。

只要經常調換品種、合理搭配，完全可以滿足人體冬季對維生素的需求。

三、及時補充礦物質，維持體內代謝平衡

冬季的寒冷還會影響人體的營養代謝，使各種營養素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由於消化吸收和體內代謝因素的影響，本就容易缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素；再加上冬季人體尿量增多，上述無機鹽隨尿液排出的量也隨之增加，因此更應及時予以補充。

建議多吃含鈣、鐵、鈉、鉀豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。若有血鈉偏低的情況，做菜時口味稍偏鹹，即可適當補充鈉元素。

結語

總而言之，冬季飲食應遵循「保熱能、補蛋白、足維生素、充礦物質」的原則，科學搭配、均衡攝入，才能幫助老年人提高抗寒能力、增強免疫功能，健康平安地度過寒冬。