冬至進補正當時！冬季飲食必做4大改變，禦寒保暖更健康

冬至過後正式進入「數九寒天」，代表一年中最寒冷的階段即將來臨。想要有效禦寒保暖、維持健康，除了適時添加衣物外，飲食上也應做出以下四大調整。

一、適當增加高蛋白質食物的攝取

冬季可多p>冬季可多攝取畜禽肉、魚肉和雞蛋等高蛋白質食物。蛋白質所含能量中約有30%會轉化為熱量從體表散發，遠高於碳水化合物的5%~6%與脂肪的4%~5%，因此攝取足夠的蛋白質，有助於提升身體的產熱能力。

此外，紅肉中富含容易被人體吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝取量，能夠增強抗寒能力。不過要特別注意，應增加的是富含蛋白質的瘦肉，而非脂肪含量高的肥肉；每天吃肉的份量最好控制在2兩（約100公克）以內，以免攝取過多熱量與飽和脂肪。

在寒冷的天氣裡，喝上一碗熱騰騰的粥品，不僅能讓身體立刻感到溫暖，還能暖和腸胃、喚醒消化系統、促進食慾。尤其是雜糧粥，更能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。

冬季氣候乾燥，人體更容易缺水，喝粥的同時也能在不知不覺中補充大量水分。除了熱粥之外，飯前喝一碗少油少鹽的熱湯，同樣是暖身又健康的好選擇。

堅果多半在秋天成熟，可說是秋冬季節的應季食品。堅果含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還含有一定量的蛋白質，這些營養素都能幫助人體抵抗寒冷。

堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對單調的不足。因此天冷時，不妨將餅乾、點心等零食替換成堅果。需要提醒的是，堅果最好選擇原味、未經調味的產品，且每天的食用量以一小把為限，避免攝取過多油脂與熱量。

中醫提倡冬天補腎，而「黑色入腎」，黑色食材向來被視為冬季養生的首選。從現代營養學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強效抗氧化劑，具有預防癌症、增強血管彈性、保護視力等多重功效。

因此，多吃黑色食物對於預防秋冬季節好發的心血管疾病，也能發揮一定的保健作用。

總結來說，冬至後的飲食應把握「補蛋白、喝熱湯粥、選堅果、吃黑色食物」四大原則，從日常飲食著手，由內而外提升抗寒力，健康舒適地度過寒冬。