節日餐桌肉少菜多更健康：營養師傳授年夜飯養生攻略

一年一度的新春佳節即將到來。春節不僅是親朋聚會的日子，更是一場美食盛宴。從年夜飯開始，高頻率的豐盛菜餚不斷端上餐桌。專家提醒，節日期間享受美味的同時也要兼顧健康，這不僅需要在葷素搭配上下功夫，更需要一點小智慧來化解積食、保持身材。

如果說節日飲食是一場盛宴，那麼「年夜飯」無疑是這場盛宴的「頭牌」與重頭戲。清華大學第一附屬醫院營養科主管營養師王玉梅指出，年夜飯年年做，如何吃出新意、吃出健康，關鍵要把握以下幾大原則。

掌握三大原則，年夜飯美味又健康

葷素1:2搭配，優先選擇白肉

健康飲食的基本要求之一是葷素搭配，年夜飯自然也不例外。王玉梅建議，無論在家自備年夜飯還是外出就餐，都應做到葷素合理搭配：葷菜量佔三分之一，素菜量佔三分之二。若覺得不夠豐盛，可增加一些半葷半素的菜餚，但純素菜最好能佔到三分之一。

素菜方面，可選擇綠色蔬菜（青菜等）、紅色蔬菜（胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等）、食用菌（如蘑菇、木耳等），再搭配根莖類蔬菜（土豆、百合、蓮藕、山藥等）和豆製品。葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉及蛋類。專家表示，總體而言白肉的總脂肪量相對較低，建議優先選擇；牛肉雖屬紅肉，但脂肪量較豬肉低，也是不錯的選擇。

此外，年夜飯桌上冷熱菜的比例也有講究。涼菜能調節口味、補充維生素，但冬季吃涼食過多容易導致胃腸功能紊亂，因此涼菜應佔少數。出於補充維生素的考量，涼菜推薦常見的「大豐收」蔬菜拼盤，既不破壞營養，又操作簡單。

油鹽宜少不宜多

油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等疾病。外出就餐時，要特別留意飯館酒樓的用油量，最好事先要求少放油鹽。在家做飯的話，王玉梅表示，若燉的雞鴨魚肉已足量，建議不再做紅燒類菜餚，以免攝入過多脂肪；可製作一些熱拌或涼拌素菜，減少用油。由於菜品較多、肉製品口味偏重，鹽分很容易超標，因此炒菜或拌菜應盡量清淡，控制鹽的攝入量。

不少人喜歡選擇炸年糕等精緻點心作為年夜飯主食。王玉梅指出，主食做到粗細搭配即可，並應根據自身體質適量選擇堅硬或黏性食品，防止消化不良。

外賣與半成品盡量少選

為圖方便，許多家庭自備年夜飯時會選擇半成品或外賣。王玉梅表示，半成品確實方便烹飪，但要注意選擇衛生可靠、原材料新鮮的超市；黃瓜、胡蘿蔔、香菜等配料應現切現配，防止營養素損失過多。至於外賣，她建議盡量不叫，因為酒樓餐館用油不如家中講究，用量也大，經常在外就餐或吃外賣對健康不利。

控制菜量，平均每人一個菜

春節期間美食當前，難免暴飲暴食。專家指出，這不僅可能引發疾病，還會破壞平日辛苦維持的身材。王玉梅建議，最好提前算好一家人的菜量，避免多做菜或多點菜，導致熱量攝入過多。

按量計算，每人每天平均畜禽肉類不超過50至75克，魚蝦類50至100克，蛋類20至50克，蔬菜類500克，水果類400克，豆製品30至50克，奶製品300克，主食（穀類薯類）250至400克。年夜飯當天，若中午攝入量略有減少，晚餐菜品可取上述數量的一半，主食50至100克，按數量平均每人一個菜。

調和酒牛飲不健康

節日餐桌上怎能少了飲品助興？王玉梅指出，春節期間飲酒應適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起血壓增高、中風等風險，避免損害肝臟、肺和神經系統功能，刺激胃黏膜引發胃出血或穿孔等症狀。同時應減少或限制碳酸甜飲料的攝入，因為菜品豐富已容易導致熱量超標，再加上甜飲料更是雪上加霜，糖尿病患者尤需注意。

王玉梅推薦，節日助興可選擇低度酒、紅酒、果酒、果醋等。目前市場上調和酒、氣泡酒也十分熱銷。調和酒或預調酒大多是用果汁、飲料和烈性酒調和而成的類似雞尾酒的酒精飲料；氣泡酒的起泡來自二次發酵產生的二氧化碳，從營養學角度看與普通葡萄酒並無太大差異。需要注意的是，果汁和飲料雖含豐富維生素和礦物質，但也含大量糖分，過多飲用調和酒會導致熱量超標，空腹大量飲用還會引起胃腸功能紊亂；有些調和酒加入了白酒成分，飲用過量可能引起酒精中毒。

專家還強調，在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料並不正確：一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香，另一方面大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養與功效，還會加快酒精吸收。

人多聚餐，不妨使用公筷

春節期間還要注意飲食衛生。王玉梅介紹，餐飲業大多為手工操作，容易污染的環節較多，因此建議盡量選擇正規、衛生條件達標的餐館酒樓，點菜時避免選擇生的或半生的食物。吃剩的打包菜餚應放入冰箱冷藏，切勿因冬天氣溫低而大意，因為室內溫度相對較高；隔天的飯菜食用前務必加熱燒透。

此外，王玉梅建議多人聚餐時使用公筷。親朋好友相聚固然高興，但彼此難以了解對方的健康狀況和體檢情況，使用公筷既衛生又安全，讓團圓飯吃得更加安心。