擊退憂鬱症！10大教戰守則，陪你走出情緒低谷

憂鬱症就像一場心靈的重感冒，來得悄無聲息，卻可能讓生活全面失控。然而，憂鬱並非無法對抗。透過正確的觀念與方法，你可以一步步穩住自己，重新找回生活的節奏。以下整理出10大教戰守則，陪伴你或身邊的親友，一起擊退憂鬱。

一、接受自己生病的事實

面對憂鬱症，首要之務是建立「病識感」。諮商經驗豐富的長庚大學行為科學所助理教授楊啟正觀察，許多病人會否認、逃避、偽裝、拒絕，不願正視自己生病，但往往「愈掙扎，陷得愈深」。

「有病一定要先治病。」具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀，不論是生理或心理疾病，都應先把症狀控制好，待病情穩定後，再加上其他輔助治療方式。如果放任不管，或以為光靠意志力就會好轉，只會讓病情像滾雪球般愈滾愈大，等到難以收拾時，就大事不妙了。

二、停止問「為什麼是我？」

無時無刻想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問「為什麼是我」，你可能早已忽視問題很久了；現在，你就是累了、病了，身體正在對你發出求救訊號，是時候停下來好好照顧它了。

三、憂鬱症不是羞恥的秘密

許多病人不願讓別人知道自己生病，深怕被外界扭曲、貼標籤。但憂鬱症其實是大腦功能不穩定所致，就像得了「感冒」或「腸胃炎」，一旦身體狀況不好就會發作。

「不必把這些負面看法照單全收，更不必隨著毫無根據的批評起舞。」寶安諮商中心心理師李葦蓉指出，病人應體認自己的「精神抵抗力」變差了，確實就是生病了，需要靠專業醫療協助。如果當成秘密獨自默默承受，反而更加煎熬——你需要的，正是周圍更多的支持與協助。

四、別用放大鏡自我檢查

李葦蓉指出，憂鬱症病人習慣拿著「放大鏡」自我檢查，甚至動輒自認是失敗者，「千錯萬錯都是我的錯」，把所有責任統統攬在身上。

反省是好事，但結果要成為助力，而不是阻力。「停止自責，也不要事事求完美。有時候，的確是別人的錯。」李葦蓉舉例，像是大環境不佳造成投資損失、家庭社會支持系統不足、老闆很「機車」等，都不是因為你不夠好、偷懶或不夠努力。你已經盡了力，對自己可以交代了。

五、饒了自己，別再杞人憂天

憂鬱症病人常對未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。

練習在每次心情沮喪時，先問自己：「這到底是誰的事？」生活中其實只要打理好自己的事就好，不必插手別人的問題，例如婚姻幸不幸福、老闆加不加薪；至於天災人禍這些老天爺的事，更是超出能力範圍、無從預測掌控，就把結果交給老天吧！

六、改變「視盲」，走出孤立

憂鬱會影響行為，而行為又會反過來滋養憂鬱的情緒。「我們在心裡迷了路。」一名曾罹患憂鬱症的醫學院女學生如此描述自己的情緒轉折：經常莫名其妙地哭泣、感到無力、絕望和挫折，而且負面想法會漸漸擴散，讓人對整個人生、社會都產生莫大的疑問。

她根據自身經驗提醒：千萬不要把自己孤立起來，也不要把全部焦點放在疾病上，要多參與社交、建立人際網絡資源。良好的人際互動不但能轉移注意力，好朋友善意的協助，更能讓你看見人生的光明面，對未來懷抱希望。

七、關掉負面思考模式

憂鬱症常見的「自動化負面循環思考模式」，往往把患者導向錯誤方向——愈急切地想復原，愈發現自己無能為力。

當心情起了大霧，唯一能做的就是「坐下來耐心等候」。政大心理系教授許文耀提醒，如果拼命攪拌，只會讓情緒變得更混濁；它終究會自動沉澱，等霧散了，清澈的那一面自然浮現。

也可以運用「理性抽離」的方法把自己剖開，感覺像在看待別人的問題，以旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它。知道這一切終究會過去，也就不覺得那麼可怕了。

八、保持規律作息

憂鬱是深夜裡的「黑狗」，不但掠奪你的快樂，還會影響身體，使思緒紊亂，飲食、睡眠與生活秩序變得毫無章法。就像感冒時醫生會叮囑多休息、營養均衡一樣。

「睡得好」、「吃得好」、「按時服藥」是憂鬱症病人最需要遵守的三大原則。每天睡前服用一顆抗憂鬱藥或助眠藥物，沒什麼好難為情的，這能讓免疫、循環系統維持正常運作，身體機能恢復得快，病才好得快。

九、善用身體氣壓計

預測天氣要靠氣壓計，而身體各部位與情緒壓力有著緊密連結，同樣會傳達訊息。你也可以利用「身體的氣壓計」偵測自己的狀況。

做法是：找一個對壓力及困難反應特別敏感的身體部位，例如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意是否收縮、緊繃或不舒服。一旦發現狀況不佳，可以透過冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放鬆訓練，幫助減輕、解除壓力。

十、不做「耗竭的漏斗」

瑞典籍心理學家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出「耗竭漏斗」理論：情緒持續走下坡的人，通常也是最認真負責的工作者。他們會過濾掉生活中看似可有可無、卻滋養身心的活動，就像一個往下漂流的漏斗，不斷流失可以儲備能量的休閒娛樂，讓生活圈愈縮愈小。但更多的負擔與壓力，反而使心力耗損的情況更嚴重——當漏斗愈來愈窄，人就愈有可能崩潰或耗竭。

此時此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不宜做複雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪好友，或重拾過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記：「活動」不包括喝酒，或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。

憂鬱症是可以治療、可以康復的疾病。只要願意求助、循序調整，一步一步來，陽光終會穿透心中的迷霧。
本文出自天下雜誌出版《別讓身體比你老》