銀髮族秋季飲食指南：八大健康原則與暖身滷麵食譜

銀髮族通常指65歲以上的長者，其基本營養需求與一般成年人相近，但由於生理、心理及免疫機能的變化，飲食安排需更為講究。入秋之後天氣轉涼，長輩更應順應季節調整飲食。以下整理營養專家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人秋季飲食的參考。

一、飢飽適度，少食多餐

老年人因內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽的調控能力較差，餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，因攝取的多為植物性食物，耐飢性較差，更應少食多餐、按時進食。

一般而言，每天至少三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔以4至6小時為宜，副餐安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能下降、體力活動減少，每餐以八、九分飽為上限，七分飽最為理想。

二、蛋白質宜精，來源要多元

黃豆蛋白質含量高、品質佳；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想食材。老年人每天約需4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

建議每餐正餐都包含一份蛋白質食物（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。不吃肉、甚至不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各類堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中攝取足夠的蛋白質。

三、脂肪宜少，選對油脂

老年人飲食中，亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應維持適當比例，一般以1.25∶1為宜。烹調宜選用植物油，肉類則以飽和脂肪酸較少的瘦肉、魚、禽為主，避免多吃肥肉、豬油及牛油。

四、多攝取高纖維食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都富含纖維，每天應適量攝取（但烹調不要太油膩）。膳食纖維對油脂有一定吸附作用，能讓吃進去的油脂隨排泄物一起排出體外，有助減少脂肪吸收。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。粗糧麵包比精白麵包營養價值更高，所含維生素B1較多，有助維持良好食慾和消化液的正常分泌；其中的膳食纖維還能刺激腸道蠕動，預防因纖維不足造成的大便乾燥甚至便秘。

六、補充鈣、鐵及維生素，提升代謝力

老年人應多攝取富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。含鈣豐富的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等；乳類不僅提供優質蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉蔬菜及紅、黃色瓜果（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等）富含維生素A、C，宜多食用。海帶、紫菜含較多鉀、碘、鐵，對防治高血壓、動脈硬化有益；經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，則可增加鋅、硒、銅等必需微量元素的攝取，同樣有助於心血管健康。

七、低油低鹽，少味精醬油

烹調盡量以蒸、煮為主，減少油脂攝取。若在外用餐，可準備一杯白開水將菜餚稍微過水去油；少吃裹粉油炸或油炒的食物，因為澱粉容易吸油，如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺較不敏感的長者吃東西常覺得索然無味，一上桌就猛加鹽、頻沾醬油，很容易攝取過量鈉，增加高血壓風險，應特別留意。

八、來碗熱滷麵，暖身又暖心

天氣漸涼，一碗熱騰騰的打滷麵不僅能驅散身體與腸胃的寒氣，對老年人而言更是營養全面均衡的健康午餐或晚餐選擇。上海市第六人民醫院營養科徐輝表示，打滷麵是北方人最喜愛的麵食之一，口感香濃、亦飯亦菜，好吃的關鍵在於「滷」，而其中的四大主角——五花肉、黃花菜、木耳和雞蛋，對老年人都是有益健康的食材。

滷料食材的健康亮點

五花肉含有豐富的優質蛋白質和必需脂肪酸，並提供血紅素（有機鐵）及促進鐵吸收的半胱氨酸，有助改善缺鐵性貧血；雞蛋和木耳對老年人健康的好處更是廣為人知。香菇、口蘑等菇類也是入滷的好選擇：香菇有助降低膽固醇、穩定血壓，香菇汁堪稱天然「降壓劑」且無副作用；香菇中還含有一般蔬菜缺乏的麥角甾醇，可轉化為維生素D，促進鈣質吸收並增強抵抗力，多吃對預防感冒也有幫助。口蘑富含微量元素硒，喝下口蘑湯數小時後，血液中的硒含量與血紅蛋白數量即會增加，能防止過氧化物損害機體、降低因缺硒引起的血壓升高和血液黏稠度增加，並調節甲狀腺功能、提升免疫力；其多種抗病毒成分對輔助改善病毒引起的感冒也有不錯的效果。

麵條怎麼選？

牙口好的長者可選手擀麵，且以蕎麥、玉米麵等粗糧麵條為佳；牙口較不好、吃不了太硬麵條者，可選擇切麵、掛麵、龍鬚麵等好咀嚼的種類，質地軟的麵條更容易被胃腸道吸收。腸胃較弱的人，常吃打滷麵還有養胃的作用。老年人有充裕的時間琢磨怎麼吃更健康，不妨把上述健康食材都放進滷裡。

打滷麵簡易做法

1. 香菇、黃花菜、木耳、口蘑用熱水泡發，洗淨備用；泡發菇類的水不要倒掉，濾淨後留作打滷用。
2. 湯鍋中加入蔥、薑與五花肉煮熟，取出切薄片；香菇切片，與黃花菜、木耳、口蘑一起下鍋，加入肉片、肉湯及泡菇水，燉煮20分鐘。
3. 加鹽、雞精、老抽調味後勾芡，再淋入打散的蛋液，盛入湯盆，澆在煮好的麵條上即可享用。