夏天喝飲料有講究：從六大等級到聰明選擇的完整指南

炎炎夏日，飲料該怎麼挑？

夏天高溫難耐，許多人習慣以冰涼飲料解渴降溫。然而市售飲品琳瑯滿目，並非每種都適合多喝。想喝得清涼又健康，就要先學會「看等級、控份量」。

飲料分六級：飲用水穩居第一

根據不同飲料所提供的熱量、營養成分及對健康的影響，美國飲料指導專家組公布了一份指南，將常見飲料劃分為六個等級：

第一級：飲用水

補充人體每日所需水分的最佳選擇。

第二級：茶與咖啡

綠茶、烏龍茶和紅茶是最常見的三類茶。茶葉含有茶多酚等抗氧化物質及多種微量營養素，有助於防癌抗癌、降低心血管疾病風險、增加骨密度，並能減少蛀牙、齲齒及腎結石的發生。咖啡則具有醒腦提神的作用。

第三級：低脂奶、脫脂奶與大豆飲料

低脂奶（脂肪含量1.5%或1%）、脫脂奶和大豆飲料是人體所需優質蛋白質、鈣質及必需微量營養素的重要來源；酸奶中還含有對人體有益的益生菌。

第四級：無熱量甜飲料

僅提供水分與甜味，不含能量。

第五級：含部分營養成分的飲料

包括純果蔬汁、全脂奶（脂肪含量3.25%）、含酒精飲料及運動飲料。

第六級：含熱量甜飲料

除了較高的熱量外，幾乎不含其他有用的營養素，應盡量少喝。

每日飲料熱量不宜超過總攝取量的10%

專家建議，由飲料提供的能量不應超過每人每日總能量攝入的10%。以每日攝取3000毫升飲料為例，可參考以下組合：

• 飲用水：0–3000毫升
• 不加糖的咖啡或茶：0–1200毫升（淡茶可替代水，但咖啡因攝入量應小於400毫克）
• 低脂奶、脫脂奶或大豆飲料：0–480毫升
• 無熱量甜飲料：0–960毫升
• 純果汁：0–240毫升
• 含酒精飲料：男性0–2杯、女性0–1杯（1杯＝360毫升啤酒或150毫升紅酒或45毫升白酒）
• 含熱量甜飲：0–240毫升

喝水有方法，喝茶要適量

想喝飲料時，應優先選擇不含或少含能量的飲品。健康的膳食不應依賴飲料來提供能量和營養物質——對一般人而言，白開水永遠是上乘之選。夏天戶外活動結束後，不宜立即大量灌水，應稍作休息再喝；且一次不要喝太多，宜少量多次、慢慢飲用。吃飯時也不宜喝水，否則會影響食物消化。

牛奶：避免空腹喝

空腹喝牛奶容易造成腸胃負擔，搭配少許乾點一起食用，可延長牛奶在胃腸內的停留時間，有利消化吸收。此外，喝完牛奶後不宜馬上喝茶，以免影響蛋白質的消化。

咖啡：每日咖啡因別超過400毫克

咖啡中的咖啡因含量遠高於茶，每日攝入超過400毫克（約4至5杯），將增加心臟病、高血壓、骨質疏鬆和高膽固醇血症的患病風險，孕婦、哺乳期婦女和兒童更應嚴格限制。咖啡喝得太濃還會引起大量排尿、水分流失，因此喝咖啡不等於補水，每天仍需攝取足夠的水分。

茶飲：消暑首選，但茶飲料不等於茶

夏天多喝幾杯不太濃的綠茶、菊花茶、茉莉花茶或苦丁茶，具有清熱解暑、去火降燥、生津止渴的效果。不過市面上常見的「茶飲料」是以茶葉提取液、濃縮液、速溶茶粉及其他添加溶茶粉及其他添加劑加工製成，雖然方便爽口，但成分不等同於真正的茶，無法完全取代泡茶飲用。

乳酸飲料不如酸奶，別被名稱混淆

按照乳品行業規定，每100克酸奶的蛋白質含量應≥2.9克，而乳酸飲料的蛋白質含量只有約1克，乳成分僅約5%，乳酸菌數量也很少，含糖量卻偏高。因此乳酸飲料只能算是一種飲料，不能算是乳製品，營養價值遠低於酸奶。而且，酸奶中的活性乳酸桿菌、雙歧桿菌等有益菌，有助維護腸道功能與健康，特別適合喝牛奶易腹脹、腹瀉的人。

國外對「乳酸飲料」與「乳酸菌飲料」有嚴格區分：乳酸飲料以鮮牛乳或乳製品為原料，加入水、糖液、酸味劑等調製而成，產品經過滅菌處理；乳酸菌飲料則是以鮮乳或乳製品經發酵後，添加水和增稠劑等輔料加工製成，活菌型乳酸菌飲料中含有活的乳酸菌。

果汁飲料：純果汁與含果汁飲料大不同

果汁飲料包括純果汁和含果汁飲料兩類。純果汁是將水果、蔬菜直接加工製成的未發酵汁液，保留原果肉的色澤與風味，水果中原有的維生素未被破壞；含果汁飲料則是在果汁中添加水、糖液、酸味劑等成分調製而成。部分果汁飲料含糖量較高，不利於體重、血糖控制及口腔衛生，飲用時需留意。

碳酸飲料：爽口背後的健康隱憂

碳酸飲料俗稱汽水，是充入二氧化碳氣體的軟性飲料，主要成分為糖，除提供能量外幾乎沒有其他營養成分。雖然二氧化碳蒸發能帶走體內部分熱量、帶來清涼暢快的口感，但長期大量飲用會對消化系統和骨骼健康造成傷害：

• 腸胃負擔：二氧化碳容易引起腹脹、影響食慾，還會抑制腸道內的有益菌，造成胃腸功能紊亂。
• 影響睡眠與心率：含咖啡因的碳酸飲料會使大腦興奮、呼吸和心率加快，夏天能耗增加、休息不好、經常失眠的人及兒童都不宜飲用。
• 肥胖與蛀牙：碳酸飲料含糖量相當高，是引起肥胖的重要因素，也會增加兒童齲齒的風險。
• 骨骼傷害：即使選擇無糖碳酸飲料，其酸性仍很強，同樣會腐蝕齒質；大多數碳酸飲料含磷酸，大量磷會影響鈣的吸收，導致鈣磷比例失調，造成骨骼發育緩慢、骨質疏鬆。資料顯示，經常大量喝碳酸飲料的青少年，發生骨折的危險是其他青少年的3倍。

正因如此，世界衛生組織早已將碳酸飲料列入垃圾食品之列。

啤酒不是「液體麵包」，猛喝傷身

有人認為啤酒是「液體麵包」，多喝無妨，其實不然。啤酒屬於飲料中的酒類，一升啤酒的酒精含量相當於一兩多白酒。酒精累積不僅損害肝臟、引發酒精性肝病，還會影響血壓和心臟功能；長期多飲更會降低人體免疫防禦能力，增加癌症風險。美國癌症專家發現，大量飲啤酒的人患口腔癌和食道癌的危險性比飲烈性酒者高出3倍；澳大利亞學者的調查也顯示，每天飲5升以上啤酒的人最容易患直腸癌。

因此，看球賽狂歡時千萬記得節制：成人每次喝啤酒以100–200毫升為宜，一天最好不超過500毫升（一瓶）；飲用溫度以8℃–10℃最佳，並非越冰越好。另外，患有高尿酸血症和痛風的人應避免喝啤酒。

結語：合理選擇，清涼一夏

飲料是用於補充水分和其他營養物質的液體食品，但現代研究發現，有些飲料喝多了反而不利健康，可能引起肥胖、影響骨骼和牙齒健康。美國一項調查顯示，全美約有900萬6至19歲的年輕人體重超標，與校園自動販賣機毫無限制地銷售汽水等高糖高熱量飲料密切相關；在中國，肥胖兒童已占兒童總數10%，並以每年8%的速度遞增，飲食結構變化與高糖飲料激增是不容忽視的因素。

為了健康，夏日解渴請牢記：白開水是首選，茶與酸奶是好幫手，甜飲料與碳酸飲料淺嘗即止，啤酒更要節制。聰明選擇飲品，才能清涼又安心地度過整個夏天。