如何預防老年癡呆？六大生活習慣與飲食營養全攻略

前言

老年癡呆症目前尚無確切的治癒方法，但透過良好的生活習慣與均衡的飲食營養，可以有效預防或延緩病情的發生。以下從運動鍛鍊、腦力訓練與飲食調理三大面向，提供完整的預防指南。

一、養成健康的生活習慣

1. 堅持規律運動

鼓勵長者參加體操、太極拳、散步等溫和運動，有助於增強體質、促進食慾、改善睡眠品質，維持整體身體機能。

2. 保持個人衛生、勤於用腦

督促長者每天洗臉刷牙、定期洗頭洗澡。同時要有意識地勤用腦、善用腦，使腦部血管保持舒張狀態，防止腦細胞過早衰退。

3. 每天進行腦力訓練

堅持每天讀報、背誦文章或詩詞，也可以練習數字記憶（例如從1數到100，再從100倒數回1），持續刺激大腦、延緩認知功能退化。

4. 經常活動手腳

每天堅持伸手展臂、轉動手腕、空抓手、空擊拳、拋球接球、玩健身球等手部運動，每個動作約做1至2分鐘。腳部運動以赤腳踩卵石行走效果最佳，也可用腳趾夾核桃、腳尖內扣再伸直、腳腕左右旋轉等，每次同樣做1至2分鐘。

5. 保持良好咀嚼功能

咀嚼功能與大腦中樞密切相關，充分咀嚼能使腦部循環暢通、活化大腦皮質，進而預防腦老化與老年性癡呆。因此，牙齒缺失後應盡早裝上假牙，恢復咀嚼功能。

6. 戒菸戒酒、保持樂觀情緒

菸酒會損害心血管與腦部健康，應盡量戒除；同時保持樂觀開朗的心境，配合講究飲食營養，對延緩腦老化與預防癡呆有明顯幫助。

二、合理膳食：預防老年癡呆的關鍵

飲食的核心原則是營養攝入均衡：多吃植物性蛋白與含鈣食品，適量補充維生素E和卵磷脂，多吃新鮮蔬菜水果，減少鋁、銅的攝入，少吃肥肉，並控制鹽與糖的用量。以下是具體的飲食建議：

1. 補充葉酸與維生素B12

歐洲一些醫院對數百名確診為老年性癡呆症的病人進行血液檢測時發現，這些病人血液中高半胱氨酸的含量特別高，而葉酸與維生素B12能降低體內高半胱氨酸含量，有助於預防發病。肉、蛋、奶、魚、蝦等動物性食物富含維生素B12，發酵豆製品中的含量也很豐富。

2. 常吃大豆及其製品

大豆含有豐富的異黃酮、皂甙、低聚糖等活性物質。美國科學家研究發現，大豆異黃酮具有一定的腦保健作用，且化學性質極為穩定，無論炒、煮、燉都不會破壞其結構與功效。常吃大豆不僅能攝取充分的植物蛋白、預防血脂異常與動脈硬化，還具有抗癌及預防老年性癡呆的作用。

3. 多吃魚類或適當補充魚油

加拿大的科研人員對70名多倫多老人（其中四分之一患有老年性癡呆症）的研究發現，健康老人血液中Omega-3脂肪酸（尤其是二十二碳六烯酸DHA）的含量遠遠高於癡呆老人。這種脂肪酸在魚中含量豐富，還能預防心臟病。因此多吃魚，尤其是油脂豐富的油脂豐富的鮭魚、鱒魚、魷魚等，可有效預防癡呆症與心臟病。

4. 增加卵磷脂的攝入

日本科學家研究發現，乙醯膽鹼缺乏是老年性癡呆症的主要原因之一，而卵磷脂正是腦內轉化為乙醯膽鹼的重要原料。大豆及其製品、魚腦、蛋黃、豬肝、芝麻、山藥、蘑菇、花生等都是富含卵磷脂的天然食品，經常食用可為大腦提供有益營養、提高智力、延緩腦力衰退。

5. 增加不飽和脂肪酸與維生素，減少鹽分攝取

高不飽和脂肪酸、低鹽、低脂肪的膳食有助於預防心血管疾病；維生素E、維生素C則具有清除自由基、延緩衰老的作用。刺梨、奇異果（獼猴桃）、鮮棗、草莓、金桔、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等果蔬富含維生素C；小麥胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、奶油等則含豐富的維生素E。

6. 減少鋁、銅的攝入

研究發現，鋁、銅攝入過多容易誘發老年性癡呆症。一般食物本身含鋁不多，但部分食品添加劑中常有鋁，如家用酵母粉、鹽漬食品固定劑、乾酪和蘇打餅乾等，不宜長期或過量食用。此外，近年日趨嚴重的酸雨可能使地表水中的鋁溶化進入水中；若經常將過酸過鹹的食物長時間存放在鋁製炊具中，也會導致人體鋁攝入增加，日常生活中必須特別注意避免。高銅同樣可能引起老年性癡呆，可可粉、乾茶葉、動物肝臟、核桃和芝麻醬等富含銅的食物應酌量減少。

三、適當補充微量元素

中老年人平時可多吃富含鋅、錳、硒、鍺類的食物，如海產品、貝殼類、魚類、乳類、豆類、堅果類、蠶蛹、大蒜、蘑菇等，對預防老年性癡呆症的發生十分有益。

結語

老年癡呆症雖然目前無法根治，但只要從日常生活做起——規律運動、勤於用腦、活動手腳、保持咀嚼能力、戒菸限酒並維持樂觀心情，再加上均衡營養的飲食調理，就能有效降低罹病風險、延緩病程發展。建議及早將這些習慣融入生活，為大腦健康打下穩固基礎。